Post date: 20 พ.ย. 2013, 3:40:16

1. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

มีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทางข้อมูลของการรับสารอาหารอย่างพอเพียงในแต่ละวัน (Recommend Daily Intake - RDI) กำหนดไว้ว่า ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม หญิงมีครรภ์ควรได้รับ 1,100 มิลลิกรัม และเมื่อให้นมบุตร ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัม หญิงหมดประจำเดือนวันละ 1,000 มิลลิกรัม ผลการสำรวจของประเทศออสเตรเลียพบว่า เด็กชายอายุ 12-15 ปีและผู้หญิงทุกวัย ในแต่ละวันได้รับแคลเซียมอย่างไม่เพียงพอ มีการสำรวจในนิวซีแลนด์ว่าการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอตาม RDI นั้น ในหญิงทุกวัย และ ชาย จากอายุ 19-24 ปี และมากกว่า56 ปี

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมคือ

· ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต เนย

· อาหารจากถั่วเหลืองที่มีแคลเซียม และโยเกิร์ตถั่วเหลือง

· เต้าหู้

· ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ )

· ผลมะเดื่อแห้ง ผลอะพริคอตแห้ง

· ผักเขียว (พวก ผักชี ขึ้นฉ่าย)

2. การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานในปริมาณมาก

มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง เช่น

· การรับประทานเกลือมากเกินไป

· การได้รับคาเฟอีนจากชา กาแฟ และดื่มเครื่องดื่มจำพวกโคล่ามากเกินไป

· รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์

· ได้รับวิตามิน ดี น้อยเกินไป วิตามินชนิดนี้จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การรับวิตามินดีได้ทางผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดดจะสร้างวิตามินดี และ จากอาหารพวกปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ไข่ เนยเทียมและเนยแข็ง เป็นต้น สำหรับผู้สูงอายุการสร้างวิตามินดีและการดูดซึมแคลเซียมจะลดน้อยลง

3. รับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น

การทำวิจัยพบว่าอาหารจากถั่วเหลืองช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ถั่วเหลืองจะประกอบด้วย ไอโซฟลาโวเนส (isoflavones) ที่ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมกระดูกได้มากขึ้นและทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะในหญิงวัยหมดประจำเดือน ในโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากร่างกาย ขับออกทางปัสสาวะได้มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสรุปคือ ท่านควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมประกอบหลากหลายแหล่งและชนิด ในแต่ละวันหากท่านชอบรับประทานอาหารรสเค็ม เครื่องดื่มผสมคาเฟอีน และโปรตีนเป็นปริมาณสูง ควรลดลงบ้าง พยายามรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น

แหล่งแคลเซียม

แหล่งอาหารที่พบ ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)

นมคืนรูป นมสด 250 ml 300

นมถั่วเหลือง 250 ml 300

โยเกิร์ตผลไม้ 260

ชีส เนยแข็ง 30 กรัม 230

คอตเตช ชีส 50 กรัม 35

อัลมอนด์ 30 กรัม 75

เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ 15กรัม 100

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย 150 กรัม 150

ผักส่วนใหญ่ ½ ถ้วย 10-50

ส้ม ผลขนาดปานกลาง 130 กรัม 40

4. ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เพียงแค่กล้ามเนื้อได้ใช้งานให้มากขึ้น กระดูกของเราก็จะแข็งแรงแล

หนาแน่นขึ้น สามารถรองรับแรงกลได้ การรักษาร่างกายให้ตัวตรงจะช่วยเพิ่มการพยุงน้ำหนักของร่างกายได้และรักษาสมดุลของน้ำหนักเวลาเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกวัน เช่นการ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่น เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน เป็นต้น การว่ายน้ำไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมดุลของการถ่ายเทน้ำหนัก จึงไม่ค่อยเพิ่มการสร้างกระดูกหรือทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น แต่ก็ยังมีประโยชน์อยู่เช่นกัน

ดูหนังสือบทที่ 4 สำหรับเรื่องนี้

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่

การสูบบุหรี่และดื่มสุราอย่างหนักจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เนื่องจากพิษของมันกระทำต่อ

เซลของกระดูก

ควรรับประทานแคลเซียมเสริมหรือไม่?

การรับประทานแคลเซียมเสริมแทนการรับแคลเซียมจากอาหารนั้นจะทำให้ไม่ไดัรับสารอาหารอื่น ๆ จากอาหาร เช่น ฟอสฟอรัส โปรตีน และไรโบฟลาวิน

อย่างไรก็ตาม บางคนยังพบว่าได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ ก็อาจจะรับแคลเซียมเสริมได้ เช่น ผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม หรือสัตว์ หรือนมถั่วเหลืองเลย จึงควรพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำการรับแคลเซียมเสริม

การป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด คือ การสร้างกระดูกให้แข็งแรงก่อนถึงวัยกลางคน และเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกระดูก สิ่งเหล่านี้คุ้มค่าอย่างยิ่ง

ดูเพิ่มเติม…..ในหนังสือ บทที่ 4 ซึ่งจะเกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพ

ทบทวน

เมื่ออ่านหนังสือบทนี้จบแล้ว กรุณาทำแบบฝึกหัด ตอบคำถามท้ายบท