การรับประทานอาหารที่ได้จากพืชเป็นหลัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ บทเรียนนี้จะแสดงให้ท่านเห็นผลการทำวิจัยล่าสุด ท่านอาจคิดว่าการรับประทานอาหารจากพืชไม่อร่อย บทเรียนนี้จะทำให้ท่านได้เห็นว่าพืชผัก คืออาหารที่เหมาะกับสุภาพของท่านอย่างแท้จริง
การกินอาหารจากพืชทำให้สุขภาพดีจริงหรือ
ปัจจุบันอาหารที่ได้จากพืชกำลังเป็นที่นิยม ได้แก่อาหารจากพืชเป็นหลักหรือจากส่วนประกอบของพืช ผู้บริโภคกลุ่มนี้ไม่รับประทานเนื้อ สัตว์ปีก สัตว์ทะเล หรือสัตว์ทุกชนิด บางคนไม่รับประทานไข่และอาหารที่ทำมาจากนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากสัตว์
นักวิจัยทางการแพทย์ทราบมานานแล้วว่าอาหารที่ได้จากพืชมีกากไย แป้ง วิตามิน โปรตีน และเกลือแร่ เป็นจำนวนมาก (ดูบทที่ 2) เมื่อไม่นานมานี้ได้มีการค้นพบไฟโตเคมี (phytochemicals) ซึ่งทำให้นักวิจัยมีความสนใจศึกษาเป็นอย่างยิ่ง เพราะเป็นสิ่งช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคต่างๆ ได้ เช่น
โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
โรคมะเร็ง (ในลำไส้และปอด)
โรคความดันโลหิตสูง
ไขมันโคเลสเตอรอลสูง
โรคอ้วน
โรคเบาหวานที่ไม่ต้องการอินซูลิน
นอกจากนี้พืชผักยังให้ประโยชน์ในการป้องกันโรคต่อไปนี้
1. ป้องกันจากการเป็นโรคมะเร็ง
ศาสตราจารย์วิลเล็ต พบว่าการไม่รับประทานเนื้อแดงทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในลำไส้ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโลมาลินด้าในสหรัฐอเมริกาก็พบว่า คนที่รับประทานเนื้อแดงบ่อย ๆ มีอัตราการเป็นโรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร
อาหารที่ช่วยป้องกันมะเร็งรวมทั้งผลไม้ ผักและถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและขนมปังผสมธัญพืชชนิดต่าง ๆ
2. ป้องกันโรคหัวใจ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถลดอัตราการเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 25 เมื่อเปรียบเทียบกับประชาชนทั่วไป ตามคำกล่าวของ ดร. ทิโมธี เคย์ แห่งมหาวิทยาลัยอ๊อกซ์ฟอร์ด ซึ่งได้ศึกษาจากผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจากทั่วโลกถึง 5 แหล่ง
การศึกษาผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติของมหาวิทยาลัยอ๊อกฟอร์ดพบว่า ผู้ที่รับประทานไขมันสัตว์ปริมาณมากมีอัตราความเสี่ยงการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจมากถึงสองเท่า
อาหารที่ป้องกันหัวใจได้ดีรวมทั้งถั่วชนิดต่าง ๆ เมล็ดพืชและธัญพืช ผลไม้หลากหลายชนิด และผักต่าง ๆ
3. ลดความเจ็บปวดขณะมีประจำเดือน
ผู้หญิงชาวเอเชียมีปัญหาอาการเกี่ยวเนื่องจากการมีประจำเดือนน้อยกว่า เมื่อถึงวัยประจำเดือนหมดหญิงเอเชียไม่ค่อยมีปัญหาอาการตัวร้อนวูบวาบและอารมณ์เปลี่ยนแปลง เหมือนผู้หญิงชาวตะวันตก จากการวิจัยพบว่าผู้หญิงเอเชียรับประทานอาหารที่ได้จากถั่ว เป็นจำนวนมากเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารของผู้หญิงในตะวันตก
การหมดประจำเดือนทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สารไอโซฟลาวอน (isoflavones) ในถั่วทำหน้าที่เหมือนกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะทางเคมีใกล้เคียงกัน ซึ่งเป็นการทดแทนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง และอาจช่วยบรรเทาอาการการหมดประจำเดือนของผู้หญิง เป็นการทดแทนการขาดฮอร์โมนตามธรรมชาติ การศึกษาขั้นพื้นฐานแสดงให้เห็นว่า hot flushes น้อยลง เมื่อผู้หญิงเหล่านี้ทดแทนการขาดฮอร์โมนด้วยการรับประทานอาหารที่มีถั่ว ซึ่งประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจน (รวมทั้งไอโซฟลาวอน) ผลที่ได้นี้จำต้องได้รับการรับรองเมื่อมีการศึกษาจากผู้หญิงจำนวนมากขึ้นและนานขึ้น ถึงกระนั้นผลที่ได้รับเบื้องต้นนี้สร้างความหวังที่ดี
เป็นมังสวิรัติดีไหม
การเลิกรับประทานเนื้อสัตว์ดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับตัวท่านเอง ความสำคัญที่บทเรียนนี้เน้นย้ำคือการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว พืชมีเมล็ดและข้าวที่ไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ) ให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ช่วยปกป้องร่างกายมีความสำคัญยิ่งกว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิดอันตรายเช่น เนื้อสัตว์ การรับประทานมังสวิรัติ (หรืออาหารเจ) แบบสุดโต่งมากเกินไป ขาดความสมดุลอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ โดยทั่วไปพบว่าประชาชนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีเศรษฐกิจดีมีสุขภาพทั่วไปอยู่ในเกณฑ์ดี มีอัตราโรคมะเร็ง โรคหัวใจและการเสียชีวิตจากการบริโภคอาหารในอัตราต่ำ
สถาบันต่อไปนี้สนับสนุนให้ประชาชนรับประทานอาหารที่ได้จากพืชมากขึ้น
นักโภชนาการผู้มีชื่อเสียงของโลกได้ศึกษาวิจัยชาวตะวันตกหลายประเทศพบว่ากลุ่มคนที่รับประทานผักและผลไม้มีอัตราการเป็นโรคระเร็งต่ำกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์
สถานบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกา (The American Institute of Cancer Research)
มูลนิธิโภชนาการแห่งออสเตรเลีย (The Australian Nutrition Foundation)
มูลนิธิโภชนาการนิวซีแลนด์ (The New Zealand Nutrition Foundation)
มูลนิธิโรคหัวใจแห่งชาติ (The National Heart Foundation)
สถาบันโรคเบาหวานออสเตรเลย (Diabetes Australia)
ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขของประเทศไทยสนับสนุนให้ประชาชนหันมารับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสัตว์ลง และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ
การรับประทานอาหารมังสวิรัติ
กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมีสองกลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้
กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติเต็มตัว (Total vegetarian or vegan) ละเว้นเนื้อ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากน้ำนมสัตว์ และไข่ รับประทานอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น รวมทั้งธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผลไม้และผักชนิดต่าง ๆ
กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติควบคู่กับการรับประทานไข่และนม (Lacto-ovo vegetarian) ละเว้นเนื้อ ปลาและสัตว์ปีก รับประทานผลิตภัณฑ์จากน้ำนมสัตว์และไข่
สมาคมโภชนาการแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การประกอบอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารเพียงพอ เป็นประโยชน์ป้องกันและรักษาโรคบางชนิดได้
การประกอบอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมเน้นที่ผักและผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งนมและไข่ ตอบสนองความต้องการคุณค่าอาหารของร่างกายได้ แม้กลุ่มมังสวิรัติเต็มตัวเมื่อประกอบอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานวิตามิ บี 12 เสริมก็สามารถได้รับสารอาหารครบถ้วน
การประกอบอาหารแก่ผู้ต้องการสารอาหารสูงกว่าคนธรรมดาเป็นเรื่องสำคัญ ได้แก่
ทารกและเด็ก
หญิงมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร
ในกรณีของกลุ่มคนเหล่านี้ควรปรึกษานักโภชนาการ เพราะมีข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าร่างกายของท่านต้องการสารอาหารอะไรบ้าง
หากท่านคิดว่าจะหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ต้องมั่นใจว่าท่านประกอบอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน (ทั้งหมดนี้สามารถได้รับจากอาหารจากพืช เสริมด้วยไข่และผลิตภัณฑ์จากนม) ได้แก่
โปรตีน
การขาดโปรตีนไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อในอดีต เพราะโปรตีนสามารถพบได้จากอาหารจำพวกพืชหลายชนิด จากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แม้กลุ่มมังสวิรัติเต็มตัวที่ละเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ สามารถได้รับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากอาหารจากพืชชนิดต่าง ๆ จึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารโปรตีนจากพืชทุกมื้อเสมอไป
คนส่วนใหญ่มักรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการสองเท่า ซึ่งอาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ การได้รับโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้น้อยลง โปรตีนจากเนื้อสัตว์และจากผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งที่มาของไขมันและไขมันโคเลสเตอรอล ขาดกากไยอาหาร ขณะที่โปรตีนจากพืชจำพวกถั่วมีไขมันน้อย มีกากไยสูง อาหารของนักมังสวิรัติจึงมีโปรตีนเพียงพอ
วิตามิน บี 12
วิตามิน บี 12 มีความสำคัญมากในการสร้าง ดีเอ็นเอ และเซลเม็ดเลือดแดง และเสิรมสร้างเซลประสาท การได้รับวิตามิน บี 12 จากอาหารมากพอ แต่ยังขาดวิตามินชนิดนี้อันเนื่องมาจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด ซึ่งอาจเป็นโรคโลหิตจางได้และจะต้องได้รับการฉีดวิตามิน บี 12 อย่างสม่ำเสมอตามที่กำหนด หากท่านสงสัยว่าร่างกายขาดวิตามิน บี 12 หรือไม่นั้นควรสอบถามได้จากแพทย์
การขาดวิตามิน บี 12 อาจเกิดจากอาหารที่รับประทานมีวิตามินไม่เพียงพอ วิตามิน บี 12 พบได้ตามธรรมชาติจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์เท่านั้น ดังนั้น อาหารจำพวกนมและไข่ (กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่รับประทานนมและไข่) จะได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติเต็มตัว จำเป็นต้องพึ่งพาวิตามิน บี 12 จากแหล่งอื่น ซึ่งสามารถได้จากแหล่งต่อไปนี้
อาหารที่มีวิตามิน บี 12 (ดูจากรายละเอียดข้างล่าง)
วิตามินเม็ด หรือ วิตามินรวม ซึ่งไม่ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์จากสัตว์
คำเตือน อาหารจากพืชเช่น สาหร่ายทะเล (สไปรูลีน่า) เห็ด และยีสต์ที่ใช้ผลิตสุราหรือเบียร์ มีวิตามิน บี 12 ที่อยู่เฉย อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามิน บี 12 ที่แท้ได้
ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามิน บี 12 เท่าใด ทั้งชายและหญิงต้องการวิตามินชนิดนี้วันละ 2.0 ไมโครกรัม สำหรับเด็กต้องการวันละ 1.0 – 1.5 ไมโครกรัม หญิงมีครรภ์ต้องการวันละ 3.0 ไมโครกรัม สำหรับมารดาที่ให้นมลูกต้องการวันละ 2.5 ไมโครกรัม
แหล่งที่มาของวิตามิน บี 12 จากธรรมชาติ
นมจากสัตว์ 250 มิลลิลิตร
ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง
เนยแข็งหนึ่งแผ่นบาง (30 กรัม)
นมผงพร่องมันเนย 2 ช้อนโต๊ะ
0.7 ไมโครกรัม
1.0 ไมโครกรัม
0.6 ไมโครกรัม
0.8 ไมโครกรัม
อาหารอื่นที่มีส่วนผสมของวิตามิน บี 12
นมถั่วเหลืองผสมนมผง
มาร์ไมท์ 0.5 ไมโครกรัม
ธาตุเหล็ก
เซลเม็ดเลือดแดงต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือด ซึ่งนำเอาอ๊อกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนในการสร้างพลังงาน ดังนั้น การขาดธาตุเหล็กจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและหมดเรี่ยวแรง ปัญหาการโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากการขาดสารอาหารเป็นปัญหาเกิดขึ้นทั่วไปของชาวโลก ทั้งผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและรับประทานเนื้อสัตว์
ธาตุเหล็กมีอยู่ในอาหารสองกลุ่ม ทั้งธาตุเหล็กที่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน และธาตุเหล็กที่ไม่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน
ธาตุเหล็กที่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน พบได้จากเนื้อสัตว์ที่ร่างกายพร้อมดูดซึมได้ทันที
ธาตุเหล็กที่ไม่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน พบได้จากอาหารจำพวกธัญพืช ผลไม้ ผักและไข่ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับวิตามิน ซี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น
ทุกมื้ออาหารจึงควรมีอาหารที่มีวิตามิน ซี ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่ง (เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกมะกรูด มะนาว หรือพริกขี้หนู พริกชี้ฟ้า) สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับวิตามิน ซี สูงจากผักและผลไม้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
ร่างกายของท่านดูดซึมธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ก็จะดูดซึมมากขึ้น หญิงมีครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนปกติ จึงต้องรับประทานธาตุเหล็กเสริม
ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กมากที่สุด
หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์
ทารกและเด็ก โดยเฉพาะขณะเติบโตอย่างรวดเร็ว
เด็กหญิงวัยรุ่น
สตรีที่ลดความอ้วนอย่างต่อเนื่องและเข้มงวดในการรับประทานอาหาร อาจมีอันตรายหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
คำแนะนำการบริโภคเป็นดังนี้ ผู้ชายวันละ 5 - 7 มิลลิกรัม ผู้หญิงวันละ 12 – 16 มิลลิกรัม และมารดาที่ให้นมบุตรวันละ 6 - 13 มิลลิกรัม ทารกวันละ 6- 13 มิลลิกรัม และ หญิงมีครรภ์วันละ 22 – 28 มิลลิกรัม
ดูข้อมูลอาหารที่มีธาตุเหล็กจากบทที่ 2
ธาตุสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่ง มีความสำคัญต่อการรักษาแผลให้หายเร็ว ช่วยอินซูลินเก็บไว้ในตับอ่อน และเพื่อการเติบโตและสืบพันธุ์ สังกะสีก็เหมือนกับธาตุเหล็ก เมื่อร่างกายต้องการมากเท่าไรก็สามารถดูดซึมได้มากเท่านั้น
กรดไฟติค (phytic acid) ที่รอบผิวของเมล็ดพืช เช่น ข้าวกล้องอาจรบกวนการดูดซึมสังกะสี แคลเซี่ยมและธาตุเหล็กของร่างกาย กรณีปัญหานี้เกิดสขึ้นเมื่อรับประทานเมล็ดพืชที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธี (หุงต้มหรือวิธีการอื่น) มากจนเกิดไปในแต่ละวัน ซึ่งเราส่วนใหญ่ไม่ค่อยรับประทานแบบนี้ สังกะสีดูดซึมได้ดีจากขนมปังโฮลวีตที่อบแล้ว (รวมทั้งข้าวกล้องด้วย) มากกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขัดสีจนขาว (และข้าวขัดสีจนขาว)
จากเหตุผลทั้งหมดนี้ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับธาตุเหล็กและสังกะสีเพียงพอ
คำแนะนำการรับสังกะสีแต่ละวัน
ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง
หญิงมีครรภ์
หญิงให้นมบุตร
เด็กชายและหญิง
12 – 16 มิลลิกรัม
16 – 21 มิลลิกรัม
22 มิลลิกรัม
12 – 18 มิลลิกรัม
แหล่งที่มาของสังกะสี
นม (จากสัตว์)
นมถั่วเหลือง
ไข่ 1 ฟอง
โยเกิร์ตหนึ่งกล่อง 200 กรัม
ถั่วครึ่งถ้วย (ประมาณ)
ขนมปังโฮลวีตสองแผ่น
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
ข้าวโอ๊ตบดต้มแล้ว 1 ถ้วย
อาหารทำจากธัญพืช (มูสลี) 60 กรัม
ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด (20 กรัม)
เมล็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
1.0 มิลลิกรัม
0.5 มิลลิกรัม
0.6 มิลลิกรัม
1.0 มิลลิกรัม
0.7 มิลลิกรัม
0.8 มิลลิกรัม
1.4 มิลลิกรัม
0.7 มิลลิกรัม
1.6 มิลลิกรัม
0.8 มิลลิกรัม
1.0 มิลลิกรัม
แคลเซี่ยม
แคลเซี่ยมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญที่สร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรง แคลเซี่ยมที่อยู่ในเลือดทำให้ระบบประสาทของกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ปริมาณของแคลเซี่ยมในเลือดได้รับการรักษาให้อยู่ในระดับพอดีเพราะเมื่อใดที่มีปริมาณลดลง ร่างกายก็จะนำเอาแคลเซี่ยมที่มีอยู่ในกระดูกมาใช้ ดังนั้น กระดูกจึงทำหน้าที่เหมือนธนาคารที่เก็บ ธนาคารนี้จะไม่มีอะไรเหลือเมื่ออาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีแคลเซี่ยมน้อย
เมื่ออายุสูงขึ้นคนเราจะสูญเสียแคลเซี่ยมจากกระดูก ผู้หญิงจะสูญเสียแคลเซี่ยมมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า โดยเฉพาะเมื่อประจำเดือนหมดลง โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากธาตุแคลเซี่ยมที่สร้างขึ้นในกระดูกขณะเริ่มอยู่ในวัยผู้ใหญ่ได้ไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ถูกต้องและสมดุลจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างเพียงพอ (ดูรายละเอียดข้อมูลจากบทที่ 2)
ขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการได้ที่
แผนกสุขศึกษาโรงพยาบาลมิชชั่นกรุงเทพฯ 430 ถ. พิษณุโลก เขตดุสิต กรุงเทพมหานคร
แผนกสุขศึกษาโรงพยาบาลมิชชั่นภูเก็ต ถนนเทพกษัตรี อ. เมือง จ. ภูเก็ต
ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพมิชชั่น ต. มวกเหล็ก อ. มวกเหล็ก จ. สระบุรี