10. อาหารจากพืช

การรับประทานอาหารที่ได้จากพืชเป็นหลัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าอัศจรรย์ บทเรียนนี้จะแสดงให้ท่านเห็นผลการทำวิจัยล่าสุด ท่านอาจคิดว่าการรับประทานอาหารจากพืชไม่อร่อย บทเรียนนี้จะทำให้ท่านได้เห็นว่าพืชผัก คืออาหารที่เหมาะกับสุภาพของท่านอย่างแท้จริง

การกินอาหารจากพืชทำให้สุขภาพดีจริงหรือ

ปัจจุบันอาหารที่ได้จากพืชกำลังเป็นที่นิยม ได้แก่อาหารจากพืชเป็นหลักหรือจากส่วนประกอบของพืช ผู้บริโภคกลุ่มนี้ไม่รับประทานเนื้อ สัตว์ปีก สัตว์ทะเล หรือสัตว์ทุกชนิด บางคนไม่รับประทานไข่และอาหารที่ทำมาจากนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากสัตว์

นักวิจัยทางการแพทย์ทราบมานานแล้วว่าอาหารที่ได้จากพืชมีกากไย แป้ง วิตามิน โปรตีน และเกลือแร่ เป็นจำนวนมาก (ดูบทที่ 2) เมื่อไม่นานมานี้ได้มีการค้นพบไฟโตเคมี (phytochemicals) ซึ่งทำให้นักวิจัยมีความสนใจศึกษาเป็นอย่างยิ่ง เพราะเป็นสิ่งช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคต่างๆ ได้ เช่น

 โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ

 โรคมะเร็ง (ในลำไส้และปอด)

 โรคความดันโลหิตสูง

 ไขมันโคเลสเตอรอลสูง

 โรคอ้วน

 โรคเบาหวานที่ไม่ต้องการอินซูลิน

นอกจากนี้พืชผักยังให้ประโยชน์ในการป้องกันโรคต่อไปนี้

1. ป้องกันจากการเป็นโรคมะเร็ง

ศาสตราจารย์วิลเล็ต พบว่าการไม่รับประทานเนื้อแดงทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในลำไส้ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโลมาลินด้าในสหรัฐอเมริกาก็พบว่า คนที่รับประทานเนื้อแดงบ่อย ๆ มีอัตราการเป็นโรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร

อาหารที่ช่วยป้องกันมะเร็งรวมทั้งผลไม้ ผักและถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือและขนมปังผสมธัญพืชชนิดต่าง ๆ

2. ป้องกันโรคหัวใจ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถลดอัตราการเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 25 เมื่อเปรียบเทียบกับประชาชนทั่วไป ตามคำกล่าวของ ดร. ทิโมธี เคย์ แห่งมหาวิทยาลัยอ๊อกซ์ฟอร์ด ซึ่งได้ศึกษาจากผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจากทั่วโลกถึง 5 แหล่ง

การศึกษาผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติของมหาวิทยาลัยอ๊อกฟอร์ดพบว่า ผู้ที่รับประทานไขมันสัตว์ปริมาณมากมีอัตราความเสี่ยงการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจมากถึงสองเท่า

อาหารที่ป้องกันหัวใจได้ดีรวมทั้งถั่วชนิดต่าง ๆ เมล็ดพืชและธัญพืช ผลไม้หลากหลายชนิด และผักต่าง ๆ

3. ลดความเจ็บปวดขณะมีประจำเดือน

ผู้หญิงชาวเอเชียมีปัญหาอาการเกี่ยวเนื่องจากการมีประจำเดือนน้อยกว่า เมื่อถึงวัยประจำเดือนหมดหญิงเอเชียไม่ค่อยมีปัญหาอาการตัวร้อนวูบวาบและอารมณ์เปลี่ยนแปลง เหมือนผู้หญิงชาวตะวันตก จากการวิจัยพบว่าผู้หญิงเอเชียรับประทานอาหารที่ได้จากถั่ว เป็นจำนวนมากเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารของผู้หญิงในตะวันตก

การหมดประจำเดือนทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง สารไอโซฟลาวอน (isoflavones) ในถั่วทำหน้าที่เหมือนกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะทางเคมีใกล้เคียงกัน ซึ่งเป็นการทดแทนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง และอาจช่วยบรรเทาอาการการหมดประจำเดือนของผู้หญิง เป็นการทดแทนการขาดฮอร์โมนตามธรรมชาติ การศึกษาขั้นพื้นฐานแสดงให้เห็นว่า hot flushes น้อยลง เมื่อผู้หญิงเหล่านี้ทดแทนการขาดฮอร์โมนด้วยการรับประทานอาหารที่มีถั่ว ซึ่งประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจน (รวมทั้งไอโซฟลาวอน) ผลที่ได้นี้จำต้องได้รับการรับรองเมื่อมีการศึกษาจากผู้หญิงจำนวนมากขึ้นและนานขึ้น ถึงกระนั้นผลที่ได้รับเบื้องต้นนี้สร้างความหวังที่ดี

เป็นมังสวิรัติดีไหม

การเลิกรับประทานเนื้อสัตว์ดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับตัวท่านเอง ความสำคัญที่บทเรียนนี้เน้นย้ำคือการรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว พืชมีเมล็ดและข้าวที่ไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ) ให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ช่วยปกป้องร่างกายมีความสำคัญยิ่งกว่าการหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิดอันตรายเช่น เนื้อสัตว์ การรับประทานมังสวิรัติ (หรืออาหารเจ) แบบสุดโต่งมากเกินไป ขาดความสมดุลอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ โดยทั่วไปพบว่าประชาชนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีเศรษฐกิจดีมีสุขภาพทั่วไปอยู่ในเกณฑ์ดี มีอัตราโรคมะเร็ง โรคหัวใจและการเสียชีวิตจากการบริโภคอาหารในอัตราต่ำ

สถาบันต่อไปนี้สนับสนุนให้ประชาชนรับประทานอาหารที่ได้จากพืชมากขึ้น

นักโภชนาการผู้มีชื่อเสียงของโลกได้ศึกษาวิจัยชาวตะวันตกหลายประเทศพบว่ากลุ่มคนที่รับประทานผักและผลไม้มีอัตราการเป็นโรคระเร็งต่ำกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์

 สถานบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกา (The American Institute of Cancer Research)

 มูลนิธิโภชนาการแห่งออสเตรเลีย (The Australian Nutrition Foundation)

 มูลนิธิโภชนาการนิวซีแลนด์ (The New Zealand Nutrition Foundation)

 มูลนิธิโรคหัวใจแห่งชาติ (The National Heart Foundation)

 สถาบันโรคเบาหวานออสเตรเลย (Diabetes Australia)

ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขของประเทศไทยสนับสนุนให้ประชาชนหันมารับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสัตว์ลง และออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติ

กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมีสองกลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

  1. กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติเต็มตัว (Total vegetarian or vegan) ละเว้นเนื้อ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากน้ำนมสัตว์ และไข่ รับประทานอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น รวมทั้งธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผลไม้และผักชนิดต่าง ๆ
  2. กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติควบคู่กับการรับประทานไข่และนม (Lacto-ovo vegetarian) ละเว้นเนื้อ ปลาและสัตว์ปีก รับประทานผลิตภัณฑ์จากน้ำนมสัตว์และไข่

สมาคมโภชนาการแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การประกอบอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีสารอาหารเพียงพอ เป็นประโยชน์ป้องกันและรักษาโรคบางชนิดได้

การประกอบอาหารมังสวิรัติที่เหมาะสมเน้นที่ผักและผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งนมและไข่ ตอบสนองความต้องการคุณค่าอาหารของร่างกายได้ แม้กลุ่มมังสวิรัติเต็มตัวเมื่อประกอบอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานวิตามิ บี 12 เสริมก็สามารถได้รับสารอาหารครบถ้วน

การประกอบอาหารแก่ผู้ต้องการสารอาหารสูงกว่าคนธรรมดาเป็นเรื่องสำคัญ ได้แก่

 ทารกและเด็ก

 หญิงมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร

ในกรณีของกลุ่มคนเหล่านี้ควรปรึกษานักโภชนาการ เพราะมีข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าร่างกายของท่านต้องการสารอาหารอะไรบ้าง

หากท่านคิดว่าจะหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ต้องมั่นใจว่าท่านประกอบอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน (ทั้งหมดนี้สามารถได้รับจากอาหารจากพืช เสริมด้วยไข่และผลิตภัณฑ์จากนม) ได้แก่

โปรตีน

การขาดโปรตีนไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อในอดีต เพราะโปรตีนสามารถพบได้จากอาหารจำพวกพืชหลายชนิด จากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แม้กลุ่มมังสวิรัติเต็มตัวที่ละเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ สามารถได้รับโปรตีนได้อย่างเพียงพอจากอาหารจากพืชชนิดต่าง ๆ จึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารโปรตีนจากพืชทุกมื้อเสมอไป

คนส่วนใหญ่มักรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการสองเท่า ซึ่งอาจเป็นผลเสียต่อร่างกายได้ การได้รับโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้น้อยลง โปรตีนจากเนื้อสัตว์และจากผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งที่มาของไขมันและไขมันโคเลสเตอรอล ขาดกากไยอาหาร ขณะที่โปรตีนจากพืชจำพวกถั่วมีไขมันน้อย มีกากไยสูง อาหารของนักมังสวิรัติจึงมีโปรตีนเพียงพอ

วิตามิน บี 12

วิตามิน บี 12 มีความสำคัญมากในการสร้าง ดีเอ็นเอ และเซลเม็ดเลือดแดง และเสิรมสร้างเซลประสาท การได้รับวิตามิน บี 12 จากอาหารมากพอ แต่ยังขาดวิตามินชนิดนี้อันเนื่องมาจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด ซึ่งอาจเป็นโรคโลหิตจางได้และจะต้องได้รับการฉีดวิตามิน บี 12 อย่างสม่ำเสมอตามที่กำหนด หากท่านสงสัยว่าร่างกายขาดวิตามิน บี 12 หรือไม่นั้นควรสอบถามได้จากแพทย์

การขาดวิตามิน บี 12 อาจเกิดจากอาหารที่รับประทานมีวิตามินไม่เพียงพอ วิตามิน บี 12 พบได้ตามธรรมชาติจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์เท่านั้น ดังนั้น อาหารจำพวกนมและไข่ (กลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่รับประทานนมและไข่) จะได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติเต็มตัว จำเป็นต้องพึ่งพาวิตามิน บี 12 จากแหล่งอื่น ซึ่งสามารถได้จากแหล่งต่อไปนี้

 อาหารที่มีวิตามิน บี 12 (ดูจากรายละเอียดข้างล่าง)

 วิตามินเม็ด หรือ วิตามินรวม ซึ่งไม่ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์จากสัตว์

คำเตือน อาหารจากพืชเช่น สาหร่ายทะเล (สไปรูลีน่า) เห็ด และยีสต์ที่ใช้ผลิตสุราหรือเบียร์ มีวิตามิน บี 12 ที่อยู่เฉย อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามิน บี 12 ที่แท้ได้

ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามิน บี 12 เท่าใด ทั้งชายและหญิงต้องการวิตามินชนิดนี้วันละ 2.0 ไมโครกรัม สำหรับเด็กต้องการวันละ 1.0 – 1.5 ไมโครกรัม หญิงมีครรภ์ต้องการวันละ 3.0 ไมโครกรัม สำหรับมารดาที่ให้นมลูกต้องการวันละ 2.5 ไมโครกรัม

แหล่งที่มาของวิตามิน บี 12 จากธรรมชาติ

นมจากสัตว์ 250 มิลลิลิตร

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง

เนยแข็งหนึ่งแผ่นบาง (30 กรัม)

นมผงพร่องมันเนย 2 ช้อนโต๊ะ

0.7 ไมโครกรัม

1.0 ไมโครกรัม

0.6 ไมโครกรัม

0.8 ไมโครกรัม

อาหารอื่นที่มีส่วนผสมของวิตามิน บี 12

นมถั่วเหลืองผสมนมผง

มาร์ไมท์ 0.5 ไมโครกรัม

ธาตุเหล็ก

เซลเม็ดเลือดแดงต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือด ซึ่งนำเอาอ๊อกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนในการสร้างพลังงาน ดังนั้น การขาดธาตุเหล็กจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและหมดเรี่ยวแรง ปัญหาการโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากการขาดสารอาหารเป็นปัญหาเกิดขึ้นทั่วไปของชาวโลก ทั้งผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและรับประทานเนื้อสัตว์

ธาตุเหล็กมีอยู่ในอาหารสองกลุ่ม ทั้งธาตุเหล็กที่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน และธาตุเหล็กที่ไม่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน

 ธาตุเหล็กที่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน พบได้จากเนื้อสัตว์ที่ร่างกายพร้อมดูดซึมได้ทันที

 ธาตุเหล็กที่ไม่มีสารประกอบฮีโมโกลบิน พบได้จากอาหารจำพวกธัญพืช ผลไม้ ผักและไข่ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับวิตามิน ซี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

ทุกมื้ออาหารจึงควรมีอาหารที่มีวิตามิน ซี ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่ง (เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกมะกรูด มะนาว หรือพริกขี้หนู พริกชี้ฟ้า) สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับวิตามิน ซี สูงจากผักและผลไม้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี

ร่างกายของท่านดูดซึมธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ก็จะดูดซึมมากขึ้น หญิงมีครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนปกติ จึงต้องรับประทานธาตุเหล็กเสริม

ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กมากที่สุด

 หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์

 ทารกและเด็ก โดยเฉพาะขณะเติบโตอย่างรวดเร็ว

 เด็กหญิงวัยรุ่น

สตรีที่ลดความอ้วนอย่างต่อเนื่องและเข้มงวดในการรับประทานอาหาร อาจมีอันตรายหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

คำแนะนำการบริโภคเป็นดังนี้ ผู้ชายวันละ 5 - 7 มิลลิกรัม ผู้หญิงวันละ 12 – 16 มิลลิกรัม และมารดาที่ให้นมบุตรวันละ 6 - 13 มิลลิกรัม ทารกวันละ 6- 13 มิลลิกรัม และ หญิงมีครรภ์วันละ 22 – 28 มิลลิกรัม

ดูข้อมูลอาหารที่มีธาตุเหล็กจากบทที่ 2

ธาตุสังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุอย่างหนึ่ง มีความสำคัญต่อการรักษาแผลให้หายเร็ว ช่วยอินซูลินเก็บไว้ในตับอ่อน และเพื่อการเติบโตและสืบพันธุ์ สังกะสีก็เหมือนกับธาตุเหล็ก เมื่อร่างกายต้องการมากเท่าไรก็สามารถดูดซึมได้มากเท่านั้น

กรดไฟติค (phytic acid) ที่รอบผิวของเมล็ดพืช เช่น ข้าวกล้องอาจรบกวนการดูดซึมสังกะสี แคลเซี่ยมและธาตุเหล็กของร่างกาย กรณีปัญหานี้เกิดสขึ้นเมื่อรับประทานเมล็ดพืชที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธี (หุงต้มหรือวิธีการอื่น) มากจนเกิดไปในแต่ละวัน ซึ่งเราส่วนใหญ่ไม่ค่อยรับประทานแบบนี้ สังกะสีดูดซึมได้ดีจากขนมปังโฮลวีตที่อบแล้ว (รวมทั้งข้าวกล้องด้วย) มากกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งขัดสีจนขาว (และข้าวขัดสีจนขาว)

จากเหตุผลทั้งหมดนี้ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับธาตุเหล็กและสังกะสีเพียงพอ

คำแนะนำการรับสังกะสีแต่ละวัน

ผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง

หญิงมีครรภ์

หญิงให้นมบุตร

เด็กชายและหญิง

12 – 16 มิลลิกรัม

16 – 21 มิลลิกรัม

22 มิลลิกรัม

12 – 18 มิลลิกรัม

แหล่งที่มาของสังกะสี

นม (จากสัตว์)

นมถั่วเหลือง

ไข่ 1 ฟอง

โยเกิร์ตหนึ่งกล่อง 200 กรัม

ถั่วครึ่งถ้วย (ประมาณ)

ขนมปังโฮลวีตสองแผ่น

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

ข้าวโอ๊ตบดต้มแล้ว 1 ถ้วย

อาหารทำจากธัญพืช (มูสลี) 60 กรัม

ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด (20 กรัม)

เมล็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

1.0 มิลลิกรัม

0.5 มิลลิกรัม

0.6 มิลลิกรัม

1.0 มิลลิกรัม

0.7 มิลลิกรัม

0.8 มิลลิกรัม

1.4 มิลลิกรัม

0.7 มิลลิกรัม

1.6 มิลลิกรัม

0.8 มิลลิกรัม

1.0 มิลลิกรัม

แคลเซี่ยม

แคลเซี่ยมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญที่สร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรง แคลเซี่ยมที่อยู่ในเลือดทำให้ระบบประสาทของกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ปริมาณของแคลเซี่ยมในเลือดได้รับการรักษาให้อยู่ในระดับพอดีเพราะเมื่อใดที่มีปริมาณลดลง ร่างกายก็จะนำเอาแคลเซี่ยมที่มีอยู่ในกระดูกมาใช้ ดังนั้น กระดูกจึงทำหน้าที่เหมือนธนาคารที่เก็บ ธนาคารนี้จะไม่มีอะไรเหลือเมื่ออาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีแคลเซี่ยมน้อย

เมื่ออายุสูงขึ้นคนเราจะสูญเสียแคลเซี่ยมจากกระดูก ผู้หญิงจะสูญเสียแคลเซี่ยมมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า โดยเฉพาะเมื่อประจำเดือนหมดลง โรคกระดูกพรุนสามารถเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากธาตุแคลเซี่ยมที่สร้างขึ้นในกระดูกขณะเริ่มอยู่ในวัยผู้ใหญ่ได้ไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ถูกต้องและสมดุลจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างเพียงพอ (ดูรายละเอียดข้อมูลจากบทที่ 2)

ขอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการได้ที่

แผนกสุขศึกษาโรงพยาบาลมิชชั่นกรุงเทพฯ 430 ถ. พิษณุโลก เขตดุสิต กรุงเทพมหานคร

แผนกสุขศึกษาโรงพยาบาลมิชชั่นภูเก็ต ถนนเทพกษัตรี อ. เมือง จ. ภูเก็ต

ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพมิชชั่น ต. มวกเหล็ก อ. มวกเหล็ก จ. สระบุรี