3. หัวใจดี กระดูกแข็งแรง

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

โพสต์19 พ.ย. 2556 19:46โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 19:48 ]

ในบทเรียนนี้จะนำเสนอผลงานวิจัยวิธีป้องกันโรคสำคัญสองชนิดที่คุกคามชีวิตมนุษย์ โดยเฉพาะในประเทศที่มีความเป็นอยู่ดี และผู้ใช้ชีวิตแบบชาวตะวันตก

 

สุขภาพหัวใจ

          โรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตันเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ที่คร่าชีวิตผู้คนในประเทศพัฒนาและกำลังพัฒนา (สอบถามข้อมูลจากกระทรวงสารธารณสุข)

 

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

·        อายุมากขึ้น

·        เพศชาย

·        ครอบครัวมีประวัติของโรคหัวใจมาก่อน

·        มีไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

·        สูบบุหรี่

·        ความดันโลหิตสูง

·        น้ำหนักเกิน

·        เป็นโรคเบาหวาน

·        ขาดการออกกำลังกาย

 

ท่านไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยเสี่ยงบางอย่างเช่น เพศ อายุ หรือประวัติของโรคหัวใจในครอบครัวได้ แต่สามารถเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน การใช้ชีวิตและลดปัจจัยเสี่ยงอื่น  ที่มีผลต่อการเป็นโรคหัวใจ

 

รักษาระดับน้ำหนักเพื่อสุขภาพดี

          การมีน้ำหนักตัวเกินเป็นปัจจัยเสี่ยง การลดน้ำหนักเกินช่วยลดปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความดันเลือดได้ ทั้งยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลิน (เบาหวานชนิดที่ 2)  ดูข้อมูลเพิ่มเติมบทที่ 8

 

ระวังไขมันที่คุณได้รับ

          การตรวจดูปริมาณและชนิดของไขมันที่ในอาหารที่ท่านรับประทาน สามารถลดระดับไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดได้  ไขมันต่างชนิดล้วนมีผลต่อระดับไขมันโคเลสเตอรอลได้เช่นกัน

 

ไขมันอิ่มตัว

          ไขมันอิ่มตัวมีแนวโน้มเพิ่มระดับไขมันโคเลสเตอรอล และเป็นโคเลสเตอรอล “ไม่ดี” หรือที่เราเรียกว่า แอลดีแอล (LDL) ที่อุดตันหลอดเลือดแดงได้

          ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์  ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมคืนรูปที่มีไขมันสูง และอาหารจานด่วนหรือฟาสฟูดส์ (แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ฯลฯ)  ขนมอบหวานที่ทำด้วยแป้งหมี่  และขนมกรุบกรอบชนิดต่าง 

 

ไขมันไม่อิ่มตัว

          ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดระดับแอลดีแอล (LDL) หรือไขมันโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้  ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับของไขมันโคเลสเตอรอลที่ดีได้ (เอชดีแอล HDL) ในเลือดให้มากขึ้น ไขมันโคเลสเตอรอลที่ดีชะล้างไขมันในเลือดออกไปและหยุดการอุดตันของไขมันในผนังเส้นเลือดได้  ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในอาหารจำพวกน้ำมันและเนยเทียม ถั่วเมล็ดพืช ถั่วเหลือง และปลาที่มีกรดไขมันสูงเช่น ปลาซาร์ดีน   น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันที่ได้จากเมล็ดพืช ถั่ว และผลอะโวคาโด้

          การลดระดับไขมันโคเลสเตอรอลได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน อย่างไรก็ตาม ขึ้นชื่อว่าอาหารที่มีไขมัน ก็ย่อมมีผลต่อน้ำหนักตัว เพราะฉะนั้นจึงควรระมัดระวังและดูแลน้ำหนักตัวของท่านด้วยเช่นกัน 

เอาชนะความดันโลหิตสูง

โพสต์19 พ.ย. 2556 19:45โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 19:50 ]

          ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงขึ้นเกิดจากสาเหตุดังนี้

·        น้ำหนักตัวเกิน

·        เฉื่อยชา ไม่ค่อยออกกำลังกาย

·        ดื่มสุรามากเกินไป

·        รับประทานอาหารรสเค็มมากเกินไป

·        ได้รับสารคาเฟอินมากเกินไป

        การสูบบุหรี่อาจไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่จะทำให้อาการยิ่งแย่ลงและรุนแรงขึ้น การรับประทานอาหารรสเค็มจัดเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง แม้ว่าโซเดียมมีผลต่อความดันโลหิตก็ตาม แต่ก็ขึ้นกับแต่ละคนไม่เหมือนกัน  อาหารแบบตะวันตกส่วนใหญ่มีเกลือปริมาณสูงเกินความจำเป็น ดังนั้น คำแนะนำที่ดีสำหรับสุขภาพคือการลดการใช้เกลือลงในอาหารที่รับประทาน

 

โภชนาการสามารถลดความดันโลหิตได้ เมื่ออาหารเหล่านั้นมีคุณสมบัติดังนี้  

·        อาหารปริมาณน้อย มีไขมันอิ่มตัวต่ำ

·        อาหารที่มีผักและผลไม้มาก

·        ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ

 

ออกกำลังกายอยู่เสมอ

          การออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำนั้นจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลงได้ และยังสามารถช่วยลดระดับไขมันโคเลสเตอรอลและลดความดันโลหิตได้  ช่วยการควบคุมน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลินได้

อาหารช่วยป้องกันโรคหัวใจ

โพสต์19 พ.ย. 2556 19:43โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 19:51 ]

มีอาหารบางชนิดที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย

อาหารจากถั่วเหลือง : มีการวิจัยและมีหลักฐานพบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถ

·        ลด แอลดีแอล (LDL) ไขมันโคเลสเตอรอลที่ ไม่ดี และ ไตรกลีเซอไรด์ ได้ (เป็นไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่ง)

·        เพิ่ม แอลดีแอล (HDL) หรือไขมันโคเลสเตอรอลที่ ดี ในเลือด

มีหลักฐานอีกว่า การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง 2-3 อย่างต่อวัน จะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้อย่างดี  อาหารจากถั่วเหลืองนี้สามารถหาได้ง่าย เช่น เต้าหู้ เนื้อเทียม ไส้กรอกเทียม โยเกิร์ตถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ถั่วเหลืองสุก  แป้งถั่วเหลือง ฯลฯ

 

ถั่ว : มีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานถั่วอย่างสม่ำเสมอนั้นเป็นดังนี้

·        มีระดับไขมันโคเลสเตอรอลลดลง

·        มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายน้อยกว่า

ทำไมถั่วถึงสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

·        ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง

·        ถั่วมีเส้นใยอาหารมาก ซึ่งช่วยลดระดับไขมันโคเลสเตอรอล

·        ถั่วประกอบด้วยวิตามิน อี ซึ่งเป็นสารป้องกันอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไขมันโคเลสเตอรอลเปลี่ยนแปลงเป็นโฟมที่เกาะและอุดตันหลอดเลือด

·       ถั่วประกอบไปด้วยเกลือแร่เช่น แมกนีเซียมและทองแดง ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

งานวิจัยนี้ยังพบอีกว่า เราควรกินถั่วเป็นปริมาณน้อยเป็นบางวัน เพราะถั่วมีปริมาณไขมันสูง และการรับประทานถั่วสักหนึ่งกำมือ (อย่างน้อย 30 กรัมเป็นขนมขบเคี้ยวแทนการกินชอคโกแลตและขนมถุงกรุบกรอบได้  ถั่วยังสามารถปรุงรสได้หลายแบบเช่น นำไปทอด อบ นึ่ง ทำสลัดหรือนำมาผสมในอาหารเช้าพวกธัญพืชได้ด้วย

 

โฟเลท : มีวิจัยแสดงให้เห็นว่า

·        การมีระดับของโฮโมซิสเทอีน (กรดอะมิโนชนิดหนี่งในเลือดสูง มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ  มีการศึกษาพบว่า การกินอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหารที่รับประทานอยู่แล้วอย่างเช่น โฟเลท จะช่วยลดระดับโฮโมซีสเทอีนลงได้

·        การรับประทานโฟเลทสูง (มากกว่า 400 ไม่โครกรัม ต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดภาวะความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้

 

อาหารแหล่งที่มาของโฟเลทที่ดีประกอบด้วย ผักใบเขียว  ผลไม้สด และน้ำผลไม้  ธัญพืชต่าง  ชนมปังโฮลวีท และอาหารจากธัญพืช (ซีเรียล)   (โดยเฉพาะที่ระบุว่ามีโฟเลทด้วย)  ถั่วต่าง   สารสกัดจากยีสต์ และอาหารอื่น  ที่ผสมโฟเลท

โรคกระดูกพรุนสามารถป้องกันได้อย่างไร

โพสต์19 พ.ย. 2556 19:41โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 19:52 ]

          โรคกระดูกพรุน หมายถึงการที่กระดูกมีรูและพรุน โรคนี้จะทำให้กระดูกบางและอ่อนลง ทำให้กระดูกร้าว หักได้ง่ายแม้ล้มกระแทกจากอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย

          โรคกระดูกพรุนกำลังกลายเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้น ประมาณ 60 % ของหญิงชาวออสเตรเลีย และ 30% ของชายออสเตรเลีย ที่อายุมากกว่า 60 ปี กำลังประสบอยู่จากการร้าวหรือแตก หักของกระดูก ซึ่งสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุน (ข้อมูลกระทรวงสาธารณสุข)

 

โรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นได้อย่างไร

          โรคกระดูกพรุนเกิดจากการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก   แคลเซียมเป็นสารที่มีความสำคัญต่อกระดูก กว่าร้อยละเก้าสิบเก้าของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน  ดังนั้นเมื่อกระดูกเริ่มสึกหรอ แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเหล่านั้นได้

          แคลเซียมอีกร้อยละหนึ่งอยู่ที่น้ำเลี้ยงในร่างกาย ทำงานร่วมกันกับเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และสำหรับการแข็งตัวของเลือด  ปริมาณของแคลเซียมในน้ำเลี้ยงของร่างกายจะต้องมีปริมาณคงที่อยู่ตลอดเวลา หากมีระดับต่ำเกินไปแคลเซียมจะถูกดึงออกจากกระดูก หากเป็นเช่นนี้หลายปีนำไปสู่การเป็นโรคกระดูกพรุนได้  โปรดจำไว้เสมอว่ากระดูกยิ่งหนาแน่นเท่าไหร่ โอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนยิ่งน้อยลงเท่านั้น

 

 

เหตุใดผู้หญิงเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย

          เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป  ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะสูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูก อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าด้วยเหตุผลสองประการคือ

·        ผู้หญิงมีกระดูกเบาบางกว่าผู้ชาย

·        ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงที่ต่ำลงทำให้เร่งการสูญเสียแคลเซียม

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และผู้ที่ประจำเดือนมาไม่ปกติจะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากยิ่งกว่า

ลดความเสี่ยงโรคกระดุกพรุน

โพสต์19 พ.ย. 2556 19:40โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 20:58 ]


1.
     
รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม

มีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทางข้อมูลของการรับสารอาหารอย่างพอเพียงในแต่ละวัน (Recommend Daily Intake - RDI) กำหนดไว้ว่า ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม หญิงมีครรภ์ควรได้รับ 1,100 มิลลิกรัม  และเมื่อให้นมบุตร ควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัม  หญิงหมดประจำเดือนวันละ 1,000 มิลลิกรัม ผลการสำรวจของประเทศออสเตรเลียพบว่า เด็กชายอายุ 12-15 ปีและผู้หญิงทุกวัย ในแต่ละวันได้รับแคลเซียมอย่างไม่เพียงพอ มีการสำรวจในนิวซีแลนด์ว่าการได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอตาม RDI นั้น ในหญิงทุกวัย และ ชาย จากอายุ 19-24 ปี  และมากกว่า56 ปี

 

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมคือ

·        ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต  เนย

·        อาหารจากถั่วเหลืองที่มีแคลเซียม  และโยเกิร์ตถั่วเหลือง

·        เต้าหู้

·        ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ )

·        ผลมะเดื่อแห้ง  ผลอะพริคอตแห้ง

·        ผักเขียว (พวก ผักชี  ขึ้นฉ่าย)

 

2.     การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานในปริมาณมาก

มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้น้อยลง เช่น

·        การรับประทานเกลือมากเกินไป

·        การได้รับคาเฟอีนจากชา กาแฟ และดื่มเครื่องดื่มจำพวกโคล่ามากเกินไป

·        รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์

·        ได้รับวิตามิน ดี น้อยเกินไป วิตามินชนิดนี้จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม การรับวิตามินดีได้ทางผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดดจะสร้างวิตามินดี และ จากอาหารพวกปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาซาร์ดีน ไข่ เนยเทียมและเนยแข็ง เป็นต้น   สำหรับผู้สูงอายุการสร้างวิตามินดีและการดูดซึมแคลเซียมจะลดน้อยลง

 

3.     รับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น

การทำวิจัยพบว่าอาหารจากถั่วเหลืองช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ถั่วเหลืองจะประกอบด้วย ไอโซฟลาโวเนส (isoflavones) ที่ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมกระดูกได้มากขึ้นและทำให้กระดูกแข็งแรง โดยเฉพาะในหญิงวัยหมดประจำเดือน  ในโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมจากร่างกาย ขับออกทางปัสสาวะได้มากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสรุปคือ ท่านควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมประกอบหลากหลายแหล่งและชนิด ในแต่ละวันหากท่านชอบรับประทานอาหารรสเค็ม เครื่องดื่มผสมคาเฟอีน และโปรตีนเป็นปริมาณสูง ควรลดลงบ้าง พยายามรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น

 

แหล่งแคลเซียม

แหล่งอาหารที่พบ                                       ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)

นมคืนรูป  นมสด 250 ml                                      300

นมถั่วเหลือง  250 ml                                          300

โยเกิร์ตผลไม้                                                      260

ชีส  เนยแข็ง  30 กรัม                                           230

คอตเตช ชีส  50 กรัม                                              35

อัลมอนด์  30 กรัม                                                  75

เมล็ดงา  1 ช้อนโต๊ะ   15กรัม                                   100

ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย  150 กรัม                                 150

ผักส่วนใหญ่  ½ ถ้วย                                           10-50

ส้ม ผลขนาดปานกลาง  130 กรัม                                 40

 

4.     ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก เพียงแค่กล้ามเนื้อได้ใช้งานให้มากขึ้น กระดูกของเราก็จะแข็งแรงแล

หนาแน่นขึ้น สามารถรองรับแรงกลได้ การรักษาร่างกายให้ตัวตรงจะช่วยเพิ่มการพยุงน้ำหนักของร่างกายได้และรักษาสมดุลของน้ำหนักเวลาเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายทุกวัน เช่นการ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่น เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน  เป็นต้น  การว่ายน้ำไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมดุลของการถ่ายเทน้ำหนัก จึงไม่ค่อยเพิ่มการสร้างกระดูกหรือทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น แต่ก็ยังมีประโยชน์อยู่เช่นกัน

ดูหนังสือบทที่ 4 สำหรับเรื่องนี้

 

5.     หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่

การสูบบุหรี่และดื่มสุราอย่างหนักจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน เนื่องจากพิษของมันกระทำต่อ

เซลของกระดูก

 

ควรรับประทานแคลเซียมเสริมหรือไม่?

          การรับประทานแคลเซียมเสริมแทนการรับแคลเซียมจากอาหารนั้นจะทำให้ไม่ไดัรับสารอาหารอื่น  จากอาหาร เช่น ฟอสฟอรัส โปรตีน และไรโบฟลาวิน

          อย่างไรก็ตาม บางคนยังพบว่าได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเดียวไม่เพียงพอ ก็อาจจะรับแคลเซียมเสริมได้ เช่น ผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม หรือสัตว์ หรือนมถั่วเหลืองเลย จึงควรพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำการรับแคลเซียมเสริม

          การป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ดีที่สุด คือ การสร้างกระดูกให้แข็งแรงก่อนถึงวัยกลางคน และเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกระดูก สิ่งเหล่านี้คุ้มค่าอย่างยิ่ง

 

ดูเพิ่มเติม..ในหนังสือ บทที่ 4 ซึ่งจะเกี่ยวกับเรื่องของการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพ

 

ทบทวน

          เมื่ออ่านหนังสือบทนี้จบแล้ว กรุณาทำแบบฝึกหัด ตอบคำถามท้ายบท

1-5 of 5