บทที่ 4. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ประโยฃน์ของการเล่นฟิตเนส

โพสต์19 พ.ย. 2556 20:03โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 20:04 ]

          หากท่านไม่สามารถเตะลูกฟุตบอลเข้าประตู หรือจับลูกบาสเกตบอลยัดห่วงได้ หรือวิ่งร้อยเมตรภายใน 11 วินาที  ท่านยังมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงได้

          การออกกำลังที่เรียกว่า “ฟิตเนส” (fitness)  นั้นยังเป็นที่สับสนว่าควรถือว่าเป็นกีฬาหรือไม่ ความจริงแล้ว มีส่วนส่งเสริมความเป็นนักกีฬาหรือเกี่ยวข้องกับความเป็นกี่ฬาน้อยมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้คำจำกัดความของฟิตเนส ว่า “เป็นความสามารถในการแสดงออกภาระกิจประจำวันด้วยความกระปรี้กระเปร่า และตื่นตัว โดยไม่มีอาการเมื่อยล้าเกินไป และยังมีแรงสามารถแก้ไขเหตุฉุกเฉินที่เกิดเกิดขึ้น หรือสามารถที่จะเลือกรูปแบบกิจกรรมยามว่างที่ชื่นชอบอื่น ๆ ได้”


      จากความหมายนี้ ไม่ได้ระบุคำว่ากีฬา หรือหรือมีการวัดการใช้งานของกล้ามเนื้อ หรือการวัดการทำงานของหัวใจได้ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการทำฟิตเนส  ควรเต้นความสนใจไปที่คุณค่าของชีวิต ประโยชน์หลักของฟิตเนส คือความสามารถในการรับมือกับปัญหา และยังมีแรงเหลือในการดำเนินชีวิตต่อไป ทั้งนี้เป็นการหยุดวงจรการทำงาน การฟื้นตัว และการทำงานมากขึ้น

          การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอายุขัยแก่ท่าน และประโยชน์หลักคือการเพิ่มความสามารถของร่างกาย มีความแข็งแรง มีอายุยืนยาว 

 

ประโยฃน์ของการเล่นฟิตเนส

          นอกจากการทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีแล้ว การออกกำลังกายเพิ่มประโยชน์มากมายให้แก่ร่างกาย ดังเช่น

1.    การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด  การออกกำลังกายจะเผาผลาญสารเคมีในร่างกายของเราให้ลดลง ลดความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเพิ่มการหลั่งสารป้องกันการเครียดของสมองด้วย

2.    กระตุ้นการสร้าง HDL ซึ่งเป็นไขมันคอเลสเตอรอลที่ดี โดยช่วยลดการอุดตันของไขมันในเส้นเลือดและป้องกันโรคหัวใจและโรคระบบหลอดเลือดได้

3.    ลดน้ำหนัก โดยการใช้พลังงานของร่างกายมากขึ้น

4.    เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น

5.    ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย

6.    เพิ่มประสิทธิภาพระบบการทำงานของหลอดเลือด เพิ่มความสามารถในการนำออกซิเจนและสารอาหารไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น

7.    การทำงานของปอดดีขึ้น ทำให้ร่างกายรับอ๊อกซิเจนดีขึ้น

จัดแผนออกกำลังกายอย่างไรดี

โพสต์19 พ.ย. 2556 20:02โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 20:18 ]

          ถึงตอนนี้ท่านเชื่อมั่นว่าจะต้องออกกำลังกาย คำถามคือ ออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมสำหรับตัวเองและควรเริ่มต้นอย่างไร

 

1.    สนุกสนานกับการออกกำลัง  อย่าฝืนใจ

มีคำกล่าวว่า “ความเจ็บปวดนำมาซึ่งความสำเร็จ” เมื่อเห็นเหงื่อออกจนเสื้อผ้าเปียกชุ่มอาจรู้สึกพอใจ คำกล่าวนี้อาจไม่ใช้ไม่ได้กับการออกกำลังกาย เพราะเมื่อใดที่รู้สึกเจ็บแสดงว่าอาจมีการบาดเจ็บขึ้นแล้ว เมื่อออกกำลังกายแล้วรู้สึกปวดเมื่อยไปทั้งตัว ไม่นานนักอาจกลายเป็นข้ออ้างว่าออกกำลังกายไม่เป็นผลดี

การออกกำลังไม่ควรมีความเจ็บปวดเกิดขึ้น ยกเว้นท่านอยากเป็นแชมป์ยกน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายไม่ว่าแบบไหนล้วนให้ประโยชน์แก่ร่างกาย จริงอยู่ท่านอาจได้ประโยชน์ทำให้การทำงานมีความกระฉับกระเฉงขึ้น ถึงอย่างนั้นก็ตามควรออกกำลังกายด้วยความสนุก ไม่ใช่การบีบบังคับตัวเองหรือลงโทษตัวเอง  

          อย่าออกกำลังกายเพียงแบบเดียว ให้ทำหลาย  อย่างเพื่อสร้างแรงกระตุ้น เป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่เพียงบริหารส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น ตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ เป็นการบริหารร่างกายได้ครบทุกส่วนทั้งหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ  แต่ไม่ได้การออกกำลังช่วยการถ่ายเทน้ำหนักเหมือนการเดิน เพราะการเดินช่วยสร้างความแข็งแรงให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแขนขาได้ดีกว่า ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายทั้งการว่ายน้ำและเดิน ทำให้การออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

          การออกกำลังกายอย่างอื่นเช่น การเดินเล่น  การเล่นเทนนิส  กอล์ฟ (โดยไม่นั่งรถ) หรือการเดินไปตามชายหาดก็เป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งเช่นกัน

          ผูกมิตรกับคนอื่น  ท่านจะชอบออกกำลังกายกับคนเพื่อน ๆ มากกว่า ลองหาเวลาในวันอาทิตย์เดือนละครั้งเพื่อทำกิจกรรมวมกับคนอื่น เช่น ไปกินอาหารร่วมกันในสวนสาธารณะหรือชายทะเล  อย่าลืมเอาการเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายด้วยกัน วันแบบนี้เหมาะสำหรับเริ่มต้นการออกกำลังกายที่ดี

 

2.    ออกกำลังกายบ่อยครั้งเท่าไร

หากทำได้ควรจะออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการดีที่สุด เลือกวันและเวลาเป็นประจำ เช่น วันหยุดสุดสัปดาห์ทั้งสองวัน วันอังคาร วันพฤหัสบดี เป็นต้น ทำอย่างนี้เท่ากับหยุดออกกำลังเพียงสัปดาห์ละสองวัน เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว

 

3.    ออกกำลังนานเท่าไร

เรามักเชื่อว่าการออกกำลังกายน้อยกว่า 12 นาที ไม่มีประโยชน์อะไร นี่เป็นเพียงความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายเป็นการสะสม แม้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์  แม้แต่ละวันที่ยุ่งกับงานจนหาเวลาออกกำลังกายให้เต็มที่ไม่ได้ ก็ยังสามารถออกกำลังกายไปในตัวได้ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์  เดินสองนาทีไปขึ้นรถโดยสารหรือการเดินตามถนนเพียง 5 นาทีเพื่อไปซื้อของตามร้าน ทั้งหมดนี้เมื่อรวมกันแล้วล้วนเป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น  

การออกกำลังกายวันละ 30 นาที เป็นประโยชน์สำหรับการทำงานของหัวใจเป็นดีที่สุด

คำแนะนำจากโปรแกรมการออกกำลังกายหลายแบบ เริ่มจากการออกกำลัง 5 นาที เมื่อร่างกายรับได้ จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้มากขึ้น โดยตั้งเป้าเริ่มต้นการออกกำลังกาย 20 นาทีก่อน นอกจากรู้สึกไม่สบายกายอาจลดเวลาลง เมื่อเห็นว่าดีขึ้นจึงเพิ่มเวลาให้มากกว่าเดิม อย่าหักโหม เพื่อยืดเวลาในการออกกำลังกายได้นานและมากขึ้น

          หากต้องการสร้างความรู้สึกที่ดีขึ้นอาจใช้การนึกในใจว่า การออกกำลังกายเหมือนการไขก๊อกเปิดเอาไขมันออกจากร่างกาย  ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ก๊อกยิ่งไหลได้ดีมากเท่านั้น ไขมันยิ่งออกไปจากร่างกายมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ยิ่งออกกำลังกายบ่อยครั้งเท่าไร ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

 

4.    ควรออกกำลังกายระดับใด

โฆษณาสินค้าบางอย่างสื่อให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างแรงจนรู้สึกเจ็บนั้นเป็นสิ่งดี ซึ่งอาจดีสำหรับคนที่ทนทายาทเท่านั้น ส่วนใหญ่คนเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างแรงถึงขนาดนั้น ร่างกายของเราต้องการออกกำลังเพียงพอเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ระบบหลอดเลือดหรือเพื่อให้มีสุขภาพดีเท่านั้น การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายและบาดเจ็บได้

          การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างหักโหม ดังนั้น การออกกำลังกายที่พอเหมาะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ส่วนผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรระวังไม่ออกกำลังกายอย่างผิดวิธี มิเช่นนั้นอาจส่งผลในอนาคต เช่น เป็นโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น

          ระดับการออกกำลังกายที่ดีคือการทำให้หายใจเข้าออกลึกและเร็ว  แต่หากท่านต้องออกกำลังกายกับเพื่อนและพูดคุยด้วย ให้สังเกตว่า การออกกำลังกายแบบพอดีนั้นควรพูดจากันได้เป็นประโยคไม่สั้นไม่ยาวจนเกินไป ไม่ใช่การพูดหนึ่งคำต้องหยุดหายใจครั้งหนึ่ง หากออกกำลังกายจนพูดไม่ได้แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป นี่คือวิธีการตรวจสอบอย่างง่ายๆ สำหรับการกำหนดระดับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย ไม่ให้ออกกำลังกายหนักเกินไป

          สรุปก็คือ การออกกำลังกายควรมีหลากหลายรูปแบบ มีความสนุกสนาน ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 - ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ระดับพอดี หายใจเข้าออกลึกและเร็ว ไม่ใช่ออกกำลังกายจนหายใจไม่ทัน

 

แล้วมีปัจจัยอื่นอีกไหมที่เกี่ยวกับฟิตเนส?

          เราสนใจศึกษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สัมพันธ์กับการทำงานของหัวใจ  แอโรบิก (หมายถึง “พร้อมด้วยออกซิเจน”คือ การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานแก่กลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย  การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญมากเพื่อการมีสุขภาพดี การออกกำลังกายแบบอื่นมีความสำคัญเพื่อความสมดุลของสุขภาพ

 

ความยึดหยุ่น

          ขณะออกกำลังกายการทำให้ข้อต่อตามจุดต่าง ๆ มีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพื่อลดการบาดเจ็บและปวดหลัง 

          การบริหารกายด้วยการยืดเส้นยืดสายเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ   การยืดเส้นยืดสายด้วยการกระโดดบนแผ่นสปริงไม่เหมาะกับร่างกาย เพราะแรงโน้มถ่วงจะทำให้เกิดการยืดเส้นสายมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย   วิธีการบริหารกายแบบใหม่เพียง 20-30 วินาที หยุดผ่อนคลายและหายใจ จากนั้นทำซ้ำอีก  การบริหารกายด้วยการยืดเส้นสายควรทำเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อสำคัญส่วนอื่นทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหว โปรดระลึกเสมอว่าการยืดเส้นสายควรทำให้พอดี อย่างน้อยสัปดาห์ละ ครั้ง

 

กล้ามเนื้อ

          ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ไม่เพียงการมีรูปร่างกระชับเข้ารูปเท่านั้น เป็นสิ่งช่วยให้เรามีแรงและสามารถเคลื่อนไหวทำงานได้ ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว มีร่างกายแข็งแรงและสมดุล

          นอกจากนี้กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารและควบคุมน้ำหนัก  คุณลองคิดดูสิว่า เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเสมือนเตาเผาไขมัน  กล้ามเนื้อจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ 25 เท่ามากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การเผาผลาญยังคงทำงานต่อไปแม้ขณะนอนหลับ  ดังนั้น ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น  การลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย  น้ำหนักที่หายไปนั้นคือกล้ามเนื้อของท่านเอง ซึ่งหายไปอย่างน้อยหนึ่งในสี่ส่วนของร่างกาย  เท่ากับเป็นการสูญเสียแหล่งเผาผลาญพลังงานไปหนึ่งในสี่ส่วน  จากนั้นเมื่อท่านเปลี่ยนการควบคุมอาหาร หันมารับประทานอาหารตามปกติอีก ระบบการเผาผลาญของร่างกายคุณจะไม่เผาผลาญไขมันได้เท่าที่ควร และจะกลับมามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

          เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อของเราจะเริ่มหดหายไป ทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไป การเผาผลาญก็หายตามไปด้วย ทำให้อ่อนแรงและเกิดภาวะกระดูกพรุน และกระดูกอุ้งเชิงกรานเกิดปัญหาแตกหรือร้าว เมื่ออายุมากขึ้นอาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้  มีการวิจัยพบว่าท่านไม่สามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้หากไม่ออกกำลัง ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายเสมอเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเพื่อการเผาผลาญที่ดียิ่งขึ้น

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

โพสต์19 พ.ย. 2556 20:00โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 19 พ.ย. 2556 20:12 ]

  

1.    ตรวจสุขภาพ หากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ควรตรวจสุขภาพก่อนเพื่อป้องกันการเกิดผลเสียจากการออกกำลังกาย

2.    มีความอดทน   กว่าจะรู้สึกว่าได้ประโยชน์จากกการออกกำลังกาย อาจต้องใช้เวลา 5 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น สัปดาห์แรกท่านอาจรู้สึกเมื่อยล้า หากมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อเจ็บเป็นสัญญาณแสดงว่ากล้ามเนื้อของท่านถูกทำลาย อาการบาดเจ็บบ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลังกายหรือออกแรงชั่วคราว  แต่อย่ายอมแพ้ เพราะจะต้องใช้เวลา หากท่านสามารถออกกำลังกายเป็นประจำนอกจากมีประโยชน์มากมายแล้วท่านจะได้ทั้งความสนุกสนานด้วย

 

สรุปการการเลือกออกกำลังกายและเป็นแนวทางที่ดีสำหรับทุกท่าน ดังต่อไปนี้

 

แนวทางสำหรับการออกกำลังกาย

          แนวทางต่อไปนี้เป็นระดับการออกกำลังกายเพื่อการเสริมสร้างสุขภาพ เพื่อควบคุมน้ำหนัก มีกิจกรรมที่จะต้องปฏิบัติอย่างน้อยที่สุด ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการฝึกฟิตเนสเพื่อให้แข็งแรงเหมือนนักกีฬาหรือเพื่อการแข็งขันกีฬาใด ๆ ไม่รวมถึงการอบอุ่นร่างกาย หรือการให้ร่างกายเย็นลง ซึ่งกำหนดไว้เพื่อการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า เมื่อปฏิบัติตามนี้จะเกิดผลดีอย่างเต็มที่ตามขั้นตอน 1 - ดังนี้

 

1.    คิดอยู่เสมอว่าการออกกำลังกายเป็นโอกาสดี ไม่ใช่ความลำบาก

2.    มีการเคลื่อนไหวร่างกายเสมอทุกวันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น สร้างนิสัยการเดินหรือปั่นจักรยานเป็นนิสัย แทนการนั่งรถ ทำสวน หรือทำอะไรอย่างอื่นเป็นกิจวัตรด้วยตัวเองแทนการใช้เครื่องทุ่นแรง มีกิจกรรมทำดีกว่าไม่มีเลย ยิ่งมากก็ยิ่งดี

3.    ออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมน้ำหนัก

4.    ออกกำลังกายอย่างน้อยรวมกันวันละ 30 นาที และควรทำทุกวันในหนึ่งสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเล่นกีฬาอย่างอื่น อย่างน้อย 30 นาที หรือออกกำลังกายหลายอย่างร่วมกัน

บท 4 หน้า 7

5.    หากท่านสามารถจงทำให้การออกกำลังกายเป็นความสนุกสนาน อย่างน้อย 20 นาที  สัปดาห์ละ 3 - วัน เพื่อการมีสุขภาพดีและความสมบูรณ์ของร่างกาย

 

เพื่อสุขภาพครรภ์

การออกกำลังกายเบา  จะเป็นผลดีต่อสตรีมีครรภ์ จะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น

 

สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้มีปัญหาสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

อย่างน้อยให้ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 - 4

 

สำหรับผู้ทุพลภาพ

อย่างน้อยให้ปฏิบัติตามคำแนะนำข้อ 1 - 3

 

ศึกษาเพิ่มเติม..บทที่ 5 เพื่อการลดความเครียด

 

ทบทวน

          เมื่อศึกษาบทเรียนจบแล้ว ทบทวนความรู้ด้วยการตอบคำถามท้ายบทและส่งกลับไปยัง

 
 
 

1-3 of 3