กินอะไรร่างกายก็เป็นอย่างนั้น

โพสต์14 พ.ย. 2556 07:54โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 14 พ.ย. 2556 08:01 ]

            การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นจะทำให้ท่านเกิดความเปลี่ยนแปลงอย่างมาก  ท่านจะมีพลังงานและดูดี ท่านสามารถรักษาระดับน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรงป้องกันการติดเชื้อและความเจ็บป่วยได้

            ในบทเรียนนี้เราจะเรียนรู้เรื่องของอาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร และประโยชน์ของอาหารนี้ที่จะช่วยท่านจากนั้นเราก็จะมองถึงปัญหาการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นปัญหาทั่ว ๆ ไป

                       

คุณจะสามารถทราบถึงการเลือกอาหารและการจัดทำเมนูอาหารที่ถูกต้องจากหลักโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการ

 

โภชนาการอย่างง่าย

          เพื่อให้การเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ควรเลือกรับประทานอาหารตามภาพสามเหลี่ยมอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่พอดี จากสามเหลี่ยมนี้ท่านจะเห็นกลุ่มอาหารหลักสามกลุ่มที่ควรบริโภค ในปริมาณที่เพียงพอและบ่อยครั้ง ท่านจะเห็นว่าไม่ได้มีการห้ามการรับประทานอาหารประเภทอื่น  เพียงแต่ให้จำกัดการรับประทาน หรือรับประทานให้น้อยลง อาหารบางชนิดควรรับประทานเป็นประจำทุกวันและบางอย่างรับประทานเป็นครั้งคราว

 

อาหารชนิดไหนที่ควรรับประทานมากที่สุด

            จากรูปสามเหลี่ยมอาหาร ฐานล่างสุด คือ ข้าว ขนมปัง ธัญพืช  ผลไม้ ผัก และถั่วต่าง ๆ คืออาหารหลักที่เราควรจะรับประทานให้มากทุกวัน

  

สามเหลี่ยมอาหารเพื่อสุขภาพ 
                                                                               

รับประทานแต่น้อย
เนย เนยเทียม (ไขมันไม่อิ่มตัว) น้ำตาล, 
 ครีมทาขนมปังที่มีไขมันน้อย, น้ำมัน (เช่น น้ำมันจากเมล็ดพืช, 
มะกอก, ดอกทานตะวัน) 

รับประทานพอประมาณ
นม, โยเกิร์ต, นมถั่วเหลือง, เนยแข็ง (รวมทั้งชนิดที่มีไขมันต่ำ) , เต้าหู้ ถั่วไม่คลุกเกลือ
 (รวมทั้งเนยถั่ว) ไข่, เมล็ดพืช

รับประทานให้มาก
ผัก, ถั่วต่าง ๆ ข้าว และพวกอาหารที่ทำจากข้าว (รวมทั้งถั่วที่สุกแล้ว ถั่วแห้งต่างๆ ขนมปัง ธัญพืช [รวมทั้งพวก ธัญพืช โฮลวีท ถั่ว]) ผลไม้

 


ขนมปังธัญญาพืชข้าวบะหมี่และถั่วต่าง ๆ

            บางคนลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งเพราะคิดว่าทำให้อ้วนง่าย เป็นความเข้าใจผิดอย่างมาก เพราะ ข้าว ข้าวโพด ขนมปัง ธัญพืช ล้วนมีประโยชน์และมีความสำคัญ เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการมากที่สุดในรูปของแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่สุดของร่างกาย  มีเส้นใยอาหาร  โปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย  ควรเลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังผสมธัญพืช และธัญพืชชนิดต่าง ๆ อาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวที่สีจนขาว ขนมปังขาว จะสูญเสียคุณค่าทางอาหาร ระหว่างการผ่านกระบวนการขัดสี เช่น พวกกากใย วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก

 

ผักและผลไม้สด

            ผักและผลไม้สดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เพิ่มความหลากหลายให้แก่อาหารและเพิ่มรสชาติและคุณค่าอาหารแก่ท่าน เพราะอาหารจำพวกนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำ

            ผักผลไม้ที่มีสีเหลือง เช่นพวกส้ม แครอท ฟักทอง มะม่วงเหล่านี้จะเป็นแหล่งของวิตามิน เอ และซี สูง ส่วนพวกผักสีเขียวเข้มอย่างพวกผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักตำลึง ดอกกะหล่ำ พริก ผักชี ผักต่างๆ เหล่านี้จะมีแคลเซียมและธาตุเล็กจำนวนมาก  ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะนาว องุ่น มะเขือเทศจะมีวิตามินสูงมาก

 

ถั่ว

พวกพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ  ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ฯลฯ ล้วนมีประโยชน์มาก  นอกจากนี้ การนำถั่วมาปรุงอาหารรวมกับพวกธัญพืชชนิดต่างๆ  เช่น ข้าว ข้าวโพดจะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น ด้วยการต้ม อบ นึ่ง ยิ่งเพิ่มโปรตีนในอาหาร  ถั่วเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารสูง รวมทั้งวิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ  เช่น เหล็ก แคลเซียม โปแตสเซียม ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม  อาหารประเภทนี้มีไขมันต่ำและไขมันอิ่มตัวน้อย ไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งนับเป็นของแถมที่ดียิ่ง

 

อาหารประเภทไหนที่ควรรับประทานให้พอดี

            กลุ่มอาหารช่วงกลางของสามเหลี่ยมเป็นอาหารที่ประกอบด้วย ปลา เนื้อ เป็ด ไก่ เป็นต้น รวมทั้งอาหารจำพวกถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่าง ๆ  ร่างกายควรได้รับอาหารเหล่านี้ทุกวันอย่างเพียงพอ

 

ปลา สัตว์ปีก เนื้อ

          อาหารเหล่านี้เมื่อบริโภคพร้อมถั่วและธัญพืชก็จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตาม ต้องระลึกเสมอว่าไม่ควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนมากเกินไป นักโภชนาการกล่าวว่าควรรับประทานอย่างพอเพียงเท่านั้น อย่ามากเกินไป อาหารเหล่านี้ประกอบด้วย วิตามิน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นและดีสำหรับร่างกาย

 

ผลิตภัณฑ์จากนม

            อาหารที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นมโค โยเกิร์ต และชีส เนยแข็งต่าง ๆ และ รวมไปถึงนมถั่วเหลือง เต้าหู้ อาหารเหล่านี้จะมีโปรตีนและแร่ธาตุสูง ซึ่งดีต่อฟันและกระดูกเพราะมีแคลเซียมมาก สารอาหารอย่างอื่นก็มีด้วย เช่น วิตามินบี เอ และดี ทางที่ดีควรเลือกอาหารจากผลิตภัณฑ์นมพวกที่มีไขมันต่ำ เพื่อลดระดับไขมันส่วนเกินไปจากอาหาร

 

อาหารอะไรที่เราควรรับประทานแต่น้อย

            อาหารที่อยู่ตรงยอดของปิรามิดคือพวกไขมันและน้ำมัน น้ำตาล และอาหารหวาน ๆ ควรรับประทานน้อย ๆ แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานสูงแต่มันมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ หากรับประทานอาหารประเภทนี้มาก ๆ ก็จะทำให้ปิรามิดอาหารของคุณไม่สมดุลย์ อาหารพวกมัน ๆ หวาน และเค็มเป็นอาหารที่เราควรเลือกรับประทานแต่น้อยและหากรับประทานมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้

Comments