8. ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

คนเรามีรูปร่างหน้าตา ขนาดของร่างกายต่างกัน บางคนหวังอยากมีหุ่นสวยเพรียวอย่างนางแบบ แต่ร่างกายของท่านที่สุขภาพดีของท่านอาจมีน้ำหนักมาก มีขนาดร่างกายใหญ่กว่า ขึ้นอยู่กับขนาดและความสูงของร่างกาย ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถแต่งกายด้วยเสื้อผ้ารัดรูปได้เหมือนกัน
        ละความใส่ใจติดตามแฟชั่นล่าสุดไปเสีย หาเหตุผลที่ดีเพื่อให้ร่างกายดูดีและสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ การมีน้ำหนักเหมาะสมกับรูปร่างตัวเองนั้นจะทำให้มีสุขภาพดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า อายุยืนยาวกว่า

โรคอ้วนคืออะไร
        โรคอ้วนเกิดขึ้นเมื่อมีไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นมามากเกินความจำเป็น และไขมันเหล่านี้มีผลทำให้ร่างกายเกิดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย
        ผู้ใหญ่สามารถตรวจได้ว่ามีไขมันมากเกินไปหรือไม่ จากดรรชนีวัดมวลของร่างกาย (Body Mass Index) ที่ท่านสามารถทำตามนี้ได้
  1. วัดความสูงของท่านตามหน่วยเมตร  และยกกำลังความสูง เช่น   1.75 เมตร จากนั้นนำมายกกำลัง นั่นคือ คูณตัวเอง  1.75 x 1.75 = 3.06
  2. วัดน้ำหนักในหน่วยกิโลกรัม เช่น  95 กิโลกรัม

1.     หารน้ำหนักด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง จะได้จำนวนดรรชนีวัดมวลกาย
เช่น  95 หาร 3.06 จะได้ดรรชนีเท่ากับ 31

มวลของร่างกาย =  น้ำหนักหน่วยกิโลกรัม
                          (ส่วนสูงหน่วยเมตร)2  
            
2.    เปรียบเทียบค่าดรรชนีที่ได้กับตัวเลขในตารางข้างล่าง
เช่น  31 อยู่ในขอบเขตภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน หมายความว่า เป็นความเสี่ยงอย่างมากต่อสุขภาพ

การแบ่งขอบเขตของดรรชนีน้ำหนักในผู้ใหญ่
    มวลของร่างกาย
ภาวะ
น้อยกว่า 18.5
18.5 – 24.9
25 – 29.9
มากกว่า 30
น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน
น้ำหนักปกติ
น้ำหนักเกินมาตรฐาน
โรคอ้วน

         สำหรับเด็ก ให้ดูตารางการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งสามารถบอกได้ว่าเด็กคนนั้นอยู่ในภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานและเป็นโรคอ้วนได้หรือไม่   ดรรชนีวัดมวลกาย (BMI) นี้ สามารถใช้ได้กับคนทุกเพศและทุกเชื้อชาติ
ผู้เป็นโรคอ้วนแตกต่างจากคนอื่น ไม่เพียงมีไขมันที่ร่างกายต้องแบกไว้เท่านั้น แต่อยู่ที่ไขมันเหล่านั้นอยู่ตรงไหนของร่างกาย จากงานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าการกระจายของไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของสุขภาพมากกว่าดรรชนีมวลกาย (เพราะดรรชนีบอกแต่เพียงน้ำหนักเกินหรือเป็นโรค แต่ไม่ ไม่ได้บอกการกระจายตัวของไขมันตามร่างกายว่ามีมากเพียงใด)
        ไขมันส่วนเกินที่อยู่รอบเอวเป็นบริเวณที่บอกถึงความเสี่ยงการมีปัญหาสุขภาพ วิธีวัดไขมันรอบเอวอย่างง่ายทำได้โดยวิธีหาอัตราส่วนของเอวถึงสะโพก (Waist to Hip Ratio)  ด้วยการวัดรอบเอวเป็นหน่วยเซนติเมตรและสะโพกเป็นหน่วยเซนติเมตรเช่นกัน  นำตัวเลขวัดจากเอวมาหารด้วยตัวเลขวัดจากสะโพก ในผู้ชาย ถ้ามีอัตราส่วนมากกว่า 0.9 และในผู้หญิง 0.8 ถือว่าคนนั้นอยู่ในภาวะโรคอ้วนและมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนหนึ่งมีรอบเอว 90 เซนติเมตร และสะโพก 95 เซนติเมตร  นำ 90 หาร 95 จะได้ 0.95  เมื่อดูอัตราส่วนแล้ว สำหรับผู้หญิง ไม่ควรเกิน 0.9 แต่ผู้หญิงคนนี้มีอัตราส่วน 0.95 แสดงว่าอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ

ประโยชน์ของการมีน้ำหนักพอดี
  •   ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
  • ลดความดันโลหิตไม่ให้สูงเกินไป
  • ลดภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่สองหรือชนิดไม่พึ่งอินซูชิน
  • ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคนิ่ว
  • ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด
  • ลดความเสี่ยงการเป็นโรคข้ออักเสบและโรคเก๊าท์

มีคนที่เป็นโรคอ้วนเกินไปกี่คน?
  • (ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข) มีผู้หญิงประมาณ1 ใน 3 และผู้ชายกว่าครึ่งในออสเตรเลยและนิวซีแลนด์กำลังประสบกับภาวะน้ำหนักมาตรฐาน และระหว่าง 10-20% นั้นเป็นโรคอ้วน  สรุปทั้งหมดก็คือ มีประชากรกว่าครึ่งที่อ้วนเกินไปและมีแนวโน้มว่าจะสูงขึ้น
  • ในออสเตรเลีย ผู้ชายส่วนมากจะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้หญิง  แม้ว่าผู้หญิงส่วนมากมักจะคิดว่าตัวเองนั้นอ้วนและต้องลดหรือจำกัดอาหาร นี่เป็นค่านิยมใหม่ในนิวซีแลนด์
  • สัดส่วนของคนที่จะมีรูปร่างอ้วนง่ายจะยิ่งอ้วนมากขึ้นตามอายุ และสูงขึ้นในทุกปี
  • อัตราของน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจะยิ่งสูงมากขึ้นในหมู่คนที่ทำงานนั่งอยู่กับโต๊ะ (เช่น งานสำนักงาน  ขับรถ)  คนว่างงาน และกลุ่มคนที่ไม่ค่อยใช้แรงงาน

ทำไมน้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น
       ปัจจุบันจำนวนคนที่มีน้ำหนักมากเพิ่มขึ้นเนื่องมากจากความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับจากอาหารและปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวันไม่สัมพันธ์กัน  หากพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันน้อยกว่าพลังงานที่ได้จากอาหาร พลังงานที่ไม่นำไปใช้จะถูกสะสมเก็บไว้ในรูปไขมัน  หากความไม่สมดุลเกิดขึ้นมาเป็นเวลานาน ผู้นั้นจะมีน้ำหนักสะสมไว้มากเกินไป มีปัจจัยหลายอย่างที่ก่อให้เกิดความไม่สมดุลดังนี้

1.    รับประทานอาหารมากเกินไป
        ท่านอาจถูกยั่วยวนได้ เมื่อตุนอาหารไว้เต็มตู้เย็นหรือเห็นโฆษณาขนมขบเคี้ยวน่ากิน
ขนมเหล่านั้นไม่มีคุณค่าทางอาหาร มีแป้ง ไขมัน น้ำตาลมากเกินไป บางครั้งการกินจุก็เพื่อแก้ไขความเบื่อหน่าย การกินอาหารมากเกินไปกลายเป็นวิธีกลบเกลื่อนความวิตกกังวล หรือความเครียดก็เป็นได้ หรืออาจเกิดจากพฤติกรรมการกินจุของคนนั้นเอง
2.    รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป
        การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป ไขมันซึ่งจะมีพลังงานกิโลจูลที่มากถึงสองเท่าของอาหารจำพวกแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) หรือโปรตีน  กิโลจูลจากอาหารที่มีไขมันจะถูกเก็บสะสมได้ง่ายกว่าอาหารจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน
3.    ออกกำลังกายน้อยไป
        การทำงานที่ออกแรงไม่ได้หมายความว่าเป็นการออกกำลังกาย การใช้เวลาไปทำกิจกรรมผ่อนคลายต่าง ๆ ไม่ได้ใช้พลังงานเท่าใดนัก  ทุกวันนี้จำนวนคนออกกำลังกายน้อย  ชีวิตประจำวันที่มีแต่การนั่งทำงานจับเจ่าอยู่กับโต๊ะทำให้สะสมไขมันไว้มาก จึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมน้ำหนักตัวจึงเพิ่มขึ้นได้ง่ายและมากขึ้นอย่างที่ท่านไม่คาดคิดมาก่อน
4.    พันธุกรรม
        พันธุกรรมที่อยู่ในตัวท่านมีบทบาทมากต่อการมีแนวโน้มเป็นคนมีน้ำหนักตัวมากหรือน้อย เพราะการเป็นโรคสัมพันธ์กับกรรมพันธุ์ด้วย เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ เหล่านี้ มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากกรรมพันธุ์  อย่างไรก็ตาม ท่านสามารถควบคุมประเภทอาหารที่รับประทานอยู่และปริมาณการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ ดังนั้น แม้จะมีพันธุกรรมที่บ่งบอกว่ามีแนวโน้มอ้วนง่ายนั้น ท่านควรรีบปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเสียใหม่ เพื่อไม่ให้สภาพย่ำแย่ไปกว่านี้

ทำอย่างไรจึงจะลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
        ไม่มียาวิเศษชนิดใดที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล สิ่งสำคัญที่สุดและทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้นั้นคือการ ลดอาหารที่มีกิโลจูลมากลง ด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงและเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายให้มากขึ้นโดยการออกกำลังกาย  นี่คือวิธีการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตในแนวทางที่จะลดน้ำหนักลงได้

11 เคล็ดลับขั้นตอนเพื่อการลดน้ำหนัก

1.    ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
        การลดน้ำหนักให้ได้มากถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถือว่าปลอดภัยและเป็นไปตามหลัก
การของการลดน้ำหนัก
2.    เลือกรับประทานแต่อาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ
        รับประทานผัก ผลไม้มาก ๆ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช และถั่วชนิดต่าง ๆ   เลือกอาหารเหล่านี้เป็นอาหารหลักทุกมื้อ จะช่วยลดไขมันและพลังงานที่มากเกินความจำเป็น   หากรับประทานอาหารหวานมากเกินไปให้งดน้ำตาลไม่รับเพิ่มเติม
3.    การแก้ไขด้วยการใช้ยาและทำศัลยกรรม
        การลดน้ำหนักรักษาโรคอ้วนตามสถานบริการมีการใช้ยาหลายชนิด ยาเหล่านั้นจะระงับความหิว  การทำศัลยกรรมก็มีใช้ยาเพื่อรักษาโรคอ้วนด้วยเช่นกัน
4.    ลดการบริโภคไขมัน
        ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรรับไขมันประมาณวันละ 40-50 กรัม และ
สำหรับผู้หญิงวันละ 30-40 กรัม การค้นหาแหล่งไขมันเป็นสิ่งที่ดี ถ้าทำได้ให้เลือกอาหารที่สามารถใช้แทนอาหารที่มีไขมัน
  • เลือกบริโภคอาหารประเภทนม เช่น นมสด  โยเกิร์ต  เนยแข็ง ชนิดพร่องไขมัน หรือ บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแทน
  • ลดการรับประทานอาหารที่ทำจากไขมันจากเนย เนยเทียม น้ำมันใช้ประกอบอาหาร ไขมันติดเนื้อสัตว์ รวมทั้งไขมันในผลิตภัณฑ์นมและไขมันที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปเช่น เค้ก และบิสกิตให้น้อยลง
  • จำกัดอาหารจานด่วนพวก อาหารฝรั่ง และอาหารมันที่ประกอบขึ้นเองที่บ้าน
  • เลือกใช้วิธีประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น  ย่าง  อบ  ต้ม นึ่ง หรือใช้ไมโครเวฟ แทนการทอดเป็นต้น
  • เลือกขนมเป็นประเภทข้าว เค้ก ขนมปังกรอบ และผลไม้แห้ง หรือผลไม้สด
  • จำไว้เสมอว่าการได้รับพลังงานมากเกินไปจากแหล่งใดก็ตาม (เช่น ไขมันหรือน้ำตาล) สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ขอแนะนำว่าให้กินน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลแต่น้อย
  • น้ำมันที่จำเป็นสำหรับร่างกายสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำมันจากถั่ว น้ำมันจากเมล็ดพืช ด้วยการใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทน ดังที่กล่าวไว้ ผู้ที่ลดน้ำหนัก ยังต้องการไขมัน แต่ปริมาณน้อยเพียง 30-40 กรัมต่อวันเท่านั้น
ปริมาณไขมันในอาหารจานด่วนบางชนิด
แมคโดนัลด์ , บิ๊กแมคหนึ่งชิ้น
พิซซ่า 1 ถาดใหญ่
เคเอฟซี ไก่หนึ่งชิ้นและมันฝรั่งทอดถุงเล็ก 
พายเนื้อ 1 ถาด
27 กรัม
24.5 กรัม
31 กรัม
24 กรัม

5.    รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น
        กากใยอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นเส้นใยที่ช่วยลดความรู้สึกหิวและเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อการมีสุขภาพดี ทั้งระบบกระเพาะอาหารและระบบการย่อยอาหาร เพื่อจะได้รับอาหารที่มีกากใยอาหารเพิ่มขึ้นในมื้อหน้า ลองเคล็ดลับต่อไปนี้
  •   รับประทานข้าวกล้อง ขนมปังทำจากแป้งไม่ขัดสีและธัญพืชเป็นอาหารเช้า
  •   เพิ่มผักและผลไม้สด โดยเฉพาะผักสด
  •   รับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือแทนข้าวและเส้นบะหมี่ที่ขัดสี
6.    รับประทานอาหารเช้า
        การรับประทานอาหารเช้าไม่เพียงแต่ทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายเพิ่มขึ้นเท่านั้น (อัตราที่ร่างกายนำเอาพลังงานไปใช้) แต่ยังช่วยทำให้ให้มีสมาธิดีและมีพลังงานในการกิจกรรมในตอนเช้าอีกด้วย
7.    เพิ่มการออกกำลังกาย
        การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงานที่ได้จากอาหาร และเพิ่มอัตราพลังงานที่นำไปใช้ในแต่ละวันให้มากขึ้นโดยการเผาผลาญไขมันของร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถลดอาการเบื่อหน่าย ความเครียด และอาการสับสนได้อีกด้วย สาเหตุเหล่านี้เป็นเหตุให้รับประทานอาหารมากเกินไป เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ซึ่งเป็นเวลาที่จะทำให้เกิดการเผาผลาญได้ แต่หากไม่สามารถออกกำลังกายหนักเพียงครั้งเดียวได้ ให้ออกกำลังกายครั้งละ 10-15 นาที วันละ 3-4 ครั้ง  จำไว้เสมอว่า ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังเลย
        ดังนั้น จงเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ท่านชื่นชอบและสนุกสนาน วิธีนี้จะทำ
ให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น สอดคล้องกับชีวิตประจำวันของท่าน พยายามออกกำลังกายในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้มาก ทำกิจกรรมใหญ่ เช่น ว่ายน้ำ เล่นกอล์ฟ ปั่นจักรยาน หรือเดินก็ได้  การไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง เป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก ดังนั้น เริ่มจากวิธีที่ง่ายก่อน  เช่น เดินเร็ว (ดูในหนังสือบทที่ 4 เพื่อข้อมูลที่มากขึ้น)
8.    ดื่มน้ำให้เพียงพอ
        น้ำไม่มีกิโลจูล ไม่มีสารคาเฟอีน ดังนั้นจะดื่มเท่าใดก็ได้ ไม่เหมือนในเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีกิโลจูลมากเช่นพวก กาแฟ น้ำอัดลม ชา น้ำผลไม้ และสุรานั้นต่างกัน ในแต่ละวันควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
9.    ลดการดื่มสุรา
        สุราส่วนใหญ่มีกิโลจูลสูง มีพลังงานสูงมาก และยังมีน้ำดื่มประเภทอื่น ๆ อีกที่เช่น
น้ำอัดลม อีกด้านหนึ่ง แอลกอฮอล์ลดประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ทำให้น้ำหนักเพิ่มง่ายขึ้นอีกด้วย
10.    รับประทานอาหารอย่างปลอดภัย
        หากต้องรับประทานอาหารจานด่วนนอกบ้าน ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากต้องการรับประทานอาหารจานด่วนแบบฝรั่ง เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ควรเลือกแบบมังสวิรัติ ใส่เนยแข็งแต่น้อย รับประทานผักสด ผักต้ม นึ่ง แทนการผัด ข้าวสวย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดที่ดูดซับน้ำมันมากๆ เช่น ปอเปี๊ยะ หรือข้าวผัด

11.    มีความสุขกับการรับประทานอาหาร
        สุขภาพที่ดีไม่ใช่การหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น แต่เป็นคุณภาพชีวิตที่ดี การมีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้หมายความว่ารสชาติจืดชืด ท่านยังสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยเช่นเดิมอย่างที่เคยชิน เพียงแต่เลือกรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดอาหารที่มีไขมันและลดน้ำตาลลง ท่านก็จะมีสุขภาพดี แข็งแรงและสามารถควบคุมน้ำหนักได้

ศึกษาเพิ่มเติม….บทที่ 9 ซึ่งจะกล่าวถึงหัวข้อที่กำลังสนใจกันอยู่ในขณะนี้คือ โรคมะเร็งและวิธีการป้องกันโรคมะเร็ง

Comments