ใช่       ไม่ใช่

• ท่านมีปัญหานอนไม่หลับหรือไม่          
• ท่านเป็นกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือไม่
• ท่านเป็นคนรีบร้อนใช่หรือไม่
• ท่านรู้สึกเหนื่อยล้า หรืออ่อนเพลียใช่หรือไม่
• ท่านรู้สึกว่าทำงานภายใต้ความกดดันมากใช่หรือไม่
• เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิต ทำให้ท่านอารมณ์เสียหรือไม่
• ท่านโมโหหรือโกรธคนอื่นบ่อยหรือไม่
• ท่านรู้สึกเบื่อหน่ายบ่อยหรือไม่
• ท่านรู้สึกว่าชีวิตไม่สามารถกำหนดอะไรได้ดั่งใจใช่หรือไม่
• ท่านพบว่าการตัดสินใจอะไรสักอย่างหนึ่งเป็นเรื่องยากใช่หรือไม่
• ท่านกำลังมีปัญหาการสื่อสารกับผู้อื่นหรือไม่
• ท่านปล่อยงานไว้รอไว้ทำจนนาทีสุดท้ายใช่หรือไม่
• ท่านรู้สึกตื่นกลัวเสมอใช่หรือไม่
• ท่านรู้สึกเศร้าอยู่ตลอดเวลาใช่หรือไม่
• ท่านเป็นกังวลเมื่อผิดพลาดใช่หรือไม่

หากคำตอบของท่านคือ “ใช่” ไม่กี่ข้อ แสดงว่าท่านมีความเครียดในชีวิตแล้ว

          ท่านเคยมีสักวันหนึ่งไม่สบอารมณ์ ดูเหมือนไม่มีอะไรได้ดังใจบ้างไหม  เมื่อหากุญแจรถไม่พบ หรือลูกๆ ไม่สบาย  ทำงานไม่ทันกำหนดการ นั่งกระสับกระส่ายในรถยามจราจรติดขัดเป็นกังวลกับค่าใช้จ่ายภายในบ้านและเงินในธนาคาร ความอดทนและอดกลั้นของท่านตึงจนถึงจุดที่จะขาดผึง ไม่น่าเกิดอะไรแบบนี้เลย 

          ท่านเคยผ่านวิกฤตในชีวิตบ้างไหม  เคยมีประสบการณ์การสูญเสียบ้างไหม ด้วยหวังว่าจะสามารถทำอะไรให้ดีขึ้นกว่านี้ ขอให้ผ่านพ้นช่วงนี้ไปได้  ใช่ ท่านสามารถทำได้

          ไม่ต้องสงสัยว่าเรามีชีวิตอยู่ยุคแห่งความกังวล ความไม่แน่นอนและความสับสน ในโลกเบี้ยวใบนี้ทุกสิ่งเปลี่ยนไปเสมอ ชีวิตไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด เราต้องอยู่ภายใต้ข้อมูลข่าวสาร จมอยู่ภายใต้สิ่งต่าง ๆ ที่ดูเจริญก้าวหน้าไปอย่างรวดเร็ว เรากำลังต่อสู้กับการแข่งขันเพื่อความอยู่รอด

แต่เราไม่จำเป็นต้องวิ่งตามสิ่งเหล่านี้

          แต่ละวัน เราต้องประสบกับความเปลี่ยนแปลง เหตุการณ์ต่างๆ  ผู้คน และสิ่งแวดล้อม  นั่นคือความเครียด  มีความเครียดที่ดี (“eustress”) ความเครียดที่ไม่ดี (“distress”)  ความเครียดที่ไม่ดีจะส่งผลต่อเรามากมาย ทั้งด้านร่างกาย ความคิด ความอ่านและการตัดสินใจ ส่งผลให้วิตกกังวล เป็นทุกข์

          เราไม่สามารถกำจัดความเครียดให้หมดไปได้ มีเพียงทำให้ความเครียดลดลงเท่านั้น บทเรียนนี้จะช่วยให้ท่านค้นพบ วิธีจัดการกับความเครียดที่เรียกว่า เอ.บี.ซี. (ABC) ช่วยท่านได้อย่างไร

          สังเกตสัญญาณต่าง ๆ ของความเครียดได้ดังนี้

          ในขั้นตอนแรกของวิธี เอ.บี.ซี (ABC) คือ การรับรู้ (Awareness) สมองและร่างกายของท่านจะบอกว่าเมื่อไรที่มีแรงบีบคั้นเกิดขึ้น ความหวาดหวั่นและสารเคมีในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป เราต่างตอบสนองกับสิ่งเหล่านี้แตกต่างกัน บางคนยินดีเผชิญกับสิ่งนั้น บางคนอาจอยากหนีไป ส่วนคนอื่นเกิดความเครียดวิตกกังวลมากขึ้น

          มีเหตุต่าง ๆ และปัญหาเกิดขึ้นกับแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายต่างกัน ทั้งด้านอารมณ์ ความคิด ความรู้สึกและการตอบสนองต่าง ๆ   อาการส่วนใหญ่เป็นเหตุปกติ ผ่านไปเป็นเวลาอันสั้น ปัญหาใหญ่ที่เกิดขึ้นแสดงออกมาเมื่อไม่ยอมอยู่ใต้การควบคุม         

คอยตรวจสอบสัญญาณความเครียดของท่าน เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อลดอาการนั้นลงและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียใหม่ แน่นอนว่า ความเครียดไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้

ปฎิกิริยาของร่างกาย

·       ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

·       ปวดศีรษะ

·       หายใจเร็ว

·       หัวใจเต้นเร็ว

·       ตัวสั่นเทิ้ม

·       กรามยึดตึง

·       ปากแห้ง

·       ปวดท้อง

·       คล้ายจะเป็นลม

·       อ่อนล้า เพลีย

ปฏิกิริยาต่อพฤติกรรม

·       นอนหลับไม่สนิท

·       เบื่ออาหาร ไม่สนใจมีเพศสัมพันธ์ และไม่สนใจชีวิต

·       รับประทานอาหารมากเกินไป

·       ใช้ยาเสพย์ติดและดื่มสุรา

ปฏิกิริยาต่ออารมณ์

·       หงุดหงิด

·       กลัว

·       วิตกกังวล

·       เป็นห่วงสิ่งต่าง ๆ

·       โกรธ โมโห

·       ห่อเหี่ยว

·       ตื่นตระหนก

·       ความจำเสื่อม

·       รู้สึกตัวเองไร้ค่า

          ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เป็นผลที่เกิดจากกิจวัตรในชีวิตทุกวัน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ ความคิดของคนนั้น ทั้งในทางลบและทางบวก

การมีชีวิตอยู่ คือการอยู่ภายใต้ความเครียด

ก้าวต่อไปในการคอยสังเกตเหตุของการเกิดความเครียดทำได้โดยการเขียนรายการสิ่ง ที่กระทำในแต่ละวัน เพื่อดูว่าสิ่งนั้นมีผลทำให้ท่านเกิดความเครียดมากน้อยเพียงใด แยกแต่ละอย่างออกมาอะไรทำให้เกิดความเครียดมาก หรือเครียดน้อย วิธีนี้จะทำให้ท่านทราบว่าสิ่งใดเป็นความเครียดที่ดีและไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความเครียดมากเกินไป

ความเครียดที่ดี

          ความเครียดที่ดีเกิดจากเหตุการณ์ต่างๆ เช่น การซื้อบ้านใหม่  การเตรียมงานแต่งงาน ได้รับการเลื่อนตำแหน่งงาน เตรียมตัวไปเที่ยวในวันหยุด ไปร่วมงานเลี้ยงฉลอง สนุกสนานกับชีวิต  การเล่นกีฬา การสร้างสรรค์ผลงานและการช่วยเหลือผู้อื่น

ผลดีของความเครียดที่ดี

·       เกิดการท้าทายและสร้างความกระตือรือร้น

·       รู้สึกตื่นเต้น

·       สามารถเพิ่มสมรรถภาพแก่ชีวิต

·       ทำให้ชีวิตความเป็นอยู่ดีขึ้น

·       มักเกิดขึ้นช่วงเวลาสั้นๆ

ความเครียดที่ไม่ดี

          การปล่อยให้ความเครียดชนิดนี้เกิดขึ้นเป็นเวลานาน เป็นสิ่งที่ไม่น่ารื่นรมย์และเกิดผลร้าย ไม่มีความสุขและทรมาน  เกิดความตึงเครียดขึ้น อารมณ์รุนแรง เกิดภาวะกดดัน เมื่อท่านแยกแยะได้ ก็สามารถแยกความเครียดออกมาและจัดการแก้ไข ทำให้สามารถลดปัญหาต่างๆ ได้มากขึ้น

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้แก่

การเปลี่ยนแปลง  อาชีพการงาน เข้าเรียนในโรงเรียนใหม่ ย้ายที่อยู่ใหม่ ปลดเกษียน

การงาน  มีงานมาก  ไม่สามารถควบคุมบางอย่างได้ ภาวะตึงเครียดการทำงาน เบื่องาน

ความสัมพันธ์  เกิดความขัดแย้ง  มีปัญหาในครอบครัว  มีปัญหากับเพื่อนร่วมงาน

วิกฤติชีวิต  สมาชิกในครอบครัวเสียชีวิต  อุบัติเหตุ  หย่าร้าง  ตกงาน

ปัญหาส่วนตัว  สุขภาพ  การเงิน รูปร่างหน้าตาของตัวเอง

ความขัดแย้ง-โต้เถียงเป็นประจำ  เกิดการระแคะระคายและมีเรื่องจุกจิก ทำให้เกิดความกดดัน

สภาพแวดล้อม   สภาพภูมิอากาศ  เสียงรบกวน และสภาพความเป็นอยู่

การป้องการความเครียดทำได้ง่ายกว่าการขจัดความเครียดให้หมดไป มีกลยุทธลดความเครียดด้วยการป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดหลายวิธี เลือกวิธีที่ดีที่สุดเพื่อตัวท่านเอง

1.    ฉลาดเลือกอาหารการกิน

·       เลือกอาหารตามหลักโภชนาการ ครบถ้วนและพอเหมาะพอดี

·       รับประทานผักและผลไม้สดมาก ๆ

·       หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

2.    ออกกำลังกายเป็นประจำ

·       เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ท่านชอบ

·       ออกกำลังกายสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 5 - 7 ครั้ง

·       การเดินเร็วเป็นประโยชน์  ทุกวันควรเดินประมาณ 45 นาที

3.    นอนหลับอย่างเป็นสุข

·       การนอนหลับเป็นการหยุดพักสมองและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

·       ทุกคืนควรนอนหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมง

·       เมื่อตื่นนอนขึ้นมารู้สึกสดชื่น แสดงว่านอนหลับเพียงพอ

4.    ควบคุมชีวิตตนเอง

·       พยายามควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่อาจก่อปัญหาแก่ท่านให้ได้มากที่สุด

·       ดำเนินชีวิตไปตามเป้าหมายที่ได้วางแผนไว้

5.    คาดการณ์สิ่งที่อาจเปลี่ยนแปลงล่วงหน้า

·       เตรียมใจรับปัญหาฉุกเฉินที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

·       เปิดใจกว้าง มองหาวิธีทำในสิ่งที่เป็นไปได้

·       อย่ายึดติดอยู่กับสภาพเดิมที่น่าเบื่อ

6.    หัวเราะให้เต็มที่

·       อารมณ์ขันเป็นการปลดปล่อยความเครียดได้อย่างดี

·       พยายามมองหาชีวิตในแง่ตลกสนุกสนาน

·       หัวเราะทุกวัน หัวเราะให้กับตัวเองด้วย

7.    พูดจาให้เข้าใจ

·       เรียนรู้วิธีสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ

·       แบ่งปันความสุขและปัญหากับเพื่อนรอบข้าง

·       อย่าปล่อยให้ความเบื่อหน่ายผุดขึ้นมาและหวาดกลัว

8.    รู้จักวิธีผ่อนคลาย

·       ค้นหาวิธีผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

·       พยายามหายใจลึก ยืดเส้นยืดสาย

·       มีความสุขกับความเงียบของธรรมชาติ

·       อาบน้ำอุ่น  นวดตัว

·       เล่นดนตรีเพลงโปรดที่ตัวเองชอบ

·       นั่งสมาธิ อธิษฐาน

9.    มีเวลาทำกิจกรรม

·       การหย่อนใจทำให้ชีวิตมีสีสัน

·       หางานอดิเรกหรือกิจกรรมอื่นที่สนใจ

·       ท่องเที่ยวธรรมชาติ จะได้รู้เห็นสิ่งต่าง ๆ กว้างขึ้น

·       เล่นกีฬาทางน้ำ เล่นกีฬาเป็นทีม

·       หลีกเลี่ยงกีฬาแข่งขันเอาชนะ

10.           ร่าเริงแจ่มใส

·       ความสุขขึ้นอยู่กับการเลือก เป็นทัศนะทางความคิด

·       พูดให้กำลังใจตัวเอง

·       ยิ้มแย้มแจ่มใสอยู่เสมอทั้งภายในและภายนอก

11.           พัฒนาความสัมพันธ์

·       สร้างความผูกพันภายในครอบครัวให้แน่นแฟ้น

·       รักษาความสัมพันธ์กับเพื่อนเก่า สร้างเพื่อนใหม่

·       ช่วยเหลือผู้อื่นในยามยาก

12.           อย่ากลัวเมื่อต้องร้องไห้

·       ทุกคนล้วนมีเวลาเศร้าและสูญเสีย

·       น้ำตาช่วยปลดปล่อยอารมณ์

   ไม่มีใครสามารถหนีพ้นวิกฤติของชีวิตได้  แต่ละคนมีกลยุทธ์ต่อสู้กับปัญหาแตกต่างกัน ได้รับผลสนองต่างกัน บางคนสามารถแหวกลอยตัวผ่านความเครียดและปัญหาเลวร้ายซึ่งอาจบดขยี้อีกคนหนึ่งได้อย่างง่ายดาย  วิกฤติปัญหาทำให้ห่อเหี่ยว มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย  การตอบสนองต่อความเครียดของเราขึ้นอยู่กับสภาวะจิตใจ ในการรับมือต่อสู้กับปัญหาเหล่านั้นว่าสามารถทำได้หรือไม่

การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิต

·       สามีหรือภรรยาเสียชีวิต

·       การหย่าร้าง

·       การเสียชีวิตของญาติใกล้ชิด

·       การแยกกันของคู่สมรส

·       การบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย

·       ผลที่เกิดจากสงคราม หรือความรุนแรง

·       ภัยธรรมชาติ แผ่นดินไหว น้ำท่วม พายุ

·       ปัญหาการเงิน

·       ตกงาน

ยุทธวิธีรับมือ

·       รักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง

·       เข้าใจกลไกการสูญเสียและความเศร้า

·       หาความช่วยเหลือจากเพื่อนๆ

ขั้นตอนของความทุกข์และการสูญเสีย

          เป็นเรื่องธรรมดาของร่างกายที่ตอบสนองต่อการเจ็บปวดและสูญเสีย ด้วยอารมณ์ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้น   ปฏิกิริยาเหล่านี้เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้เสมอ

·       อกสั่นขวัญหนี

·       ปฏิเสธไม่ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น

·       โมโห โกรธ

·       ปล่อยอารมณ์ออกไป

·       รู้สึกผิด

·       หดหู่

·       ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น

วิธีรับมือกับวิกฤตที่ไม่ได้ผล

          มีวิธีแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วที่ไม่ควรนำไปใช้และช่วยอะไรไม่ได้  บางคนใช้บุหรี่ สุรา ยาเสพย์ติดและอาหารเพื่อการลดความเครียด โชคร้ายที่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยคลี่คลายปัญหาได้เลย เพราะว่า

·       อาจให้ความรู้สึกผ่อนคลายหรือระงับความเครียดได้

·       ระงับอาการภายนอกเท่านั้น

·       เกิดความทุกข์ในภายหลัง

·       เกิดเป็นวงจรเลวร้ายซ้ำอีก

·       นำไปสู่การเสพติด และความรู้สึกสิ้นหวัง

·       ทำร้ายสุขภาพ

          การไม่กล้าตัดสินใจ การสื่อสารไม่ชัดเจน ขาดการวางแผนยิ่งเพิ่มความเครียดมากขึ้น  การมีเป้าหมายในชีวิตและลดความเครียดได้โดยการใช้ทักษะง่าย ๆ เพื่อให้ชีวิตดีขึ้นทำได้ดังนี้

การตัดสินใจ

การพัฒนาความเชื่อมั่นตนเองโดยใช้หลักการต่อไปนี้ เพื่อการตัดสินใจที่เกิดผล

·       เข้าใจคำถามหรือสภาพการณ์

·       ตั้งเป้าหมายหลักของชีวิตให้แน่นอนและเป็นไปได้ เรื่องการงาน ครอบครัว เรื่องส่วนตัว

·       ตรวจสอบตัวเลือก พิจารณาทั้งความเข้มแข็งและความอ่อนแอ

·       ตัดสินใจวางแผน ลงมือทำตามแผนที่วางไว้

·       ประเมินผลที่เกิดขึ้น

บริหารเวลาของตัวเอง

ถ้าบริหารจัดการตัวเองได้ ท่านก็สามารถบริหารเวลาของตัวเองได้เหมือนกัน

·       ดูจำนวนเวลาที่มี แบ่งการใช้ให้ถูกและวางแผนการใช้เวลาที่มีอย่างคุ้มค่า

·       จัดลำดับสิ่งที่จะต้องทำก่อน - หลัง

·       ทำรายการ “สิ่งที่ต้องทำ”

·       รู้วิธีปฏิเสธเสียบ้าง

·       หาเวลาที่พักเพื่อผ่อนคลายเสมอ

ติดต่อสื่อสารให้ดี

หลีกเลี่ยงการทำให้เกิดความไม่เข้าใจและลดปัญหาขัดแย้งด้วยการใช้วิธีติดต่อสื่อสารให้ดี

·       การติดต่อสื่อสารเกี่ยวข้องกับ การทำงาน น้ำเสียง ระดับเสียง ภาษากาย ความรู้สึก และการรับรู้

·       ตั้งใจฟัง  ถามเพื่อหาคำตอบและความชัดเจน

·       แสดงความรู้สึกและแสดงความคิดเห็นเป็นมารยาทที่ดี

·       ให้เวลาในการสนทนาอย่างเต็มที่ ไม่มีสิ่งใดรบกวน เช่น ปิดโทรทัศน์ เป็นต้น

วางแผนการเงิน

บริหารเงินอย่างฉลาดสามารถลดความกังวลในชีวิตได้

·       ตั้งเป้าหมายการใช้เงิน

·       ทำงบประมาณค่าใช้จ่าย

·       วางแผนเก็บออมเงินไว้ทุกเดือน

·       จำกัดการใช้จ่ายเงินผ่านบัตรเครดิต

รักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจ

          “คิดอะไร ร่างกายก็เป็นอย่างนั้น”  สุภาษิต

ร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงกัน มีผลต่ออารมณ์ของเรา  การตอบสนอง  พฤติกรรม และสุขภาพ  การทำร้ายร่างกาย การละเมิดทางเพศ  ความบกพร่องของการรับรู้ ความเจ็บป่วยทางจิตใจ สามารถทำให้อารมณ์และร่างกายผิดปกติได้

การส่งเสริมพัฒนาอารมณ์ให้ดี

·       พัฒนาแนวคิดเกี่ยวกับตัวเองในด้านบวก

·       เชื่อมั่นในตัวเอง

·       รู้ความสามารถของตนเอง ยอมรับขีดจำกัดของตนเอง

·       ทิ้งความกลัวและปรับเปลี่ยนความเชื่อเดิม

·       ระงับความโกรธและลดศัตรู

·       ยอมรับและให้การตอบสนองในทางบวก

ในบางช่วงของชีวิต หนึ่งในห้าคนจะประสบกับความเจ็บป่วยทางจิตใจ

·       เกิดได้ทั้งระดับอ่อน ปานกลาง จนถึงขั้นรุนแรง

·       เกิดจากความผิดปกติของสมอง

·       ความเจ็บป่วยทางจิตใจส่วนใหญ่สามารถรักษาให้หายได้

·       หลายคนเกิดอาการช่วงสั้นๆ สามารถรักษาเป็นปกติได้

·       ผู้เจ็บป่วยทางจิตต้องการความช่วยเหลือและการยอมรับ

เมื่อเกิดปัญหารุนแรงขึ้นควรพบผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน

ความเจ็บป่วยทางจิต

-  ไม่อยู่ในโลกของความเป็นจริง

·       จิตเภท – มีผลต่อการทำงานของจิต และลักษณะพฤติกรรมของคน

·       วิปลาส (ความกดดันจนคลุ้มคลั่ง)

-  อารมณ์เปลี่ยนแปรปรวนง่าย

อาการที่ไม่ใช่ความเจ็บป่วยทางจิต

·       วิตกกังวล หวาดกลัว

·       ห่อเหี่ยว – ตึงเครียด  เศร้า เสียใจและหมดหวังเป็นเวลานาน

·       ย้ำคิดย้ำทำ เช่น ล้างมือบ่อยมาก

·       เกิดความปกติในการรับประทานอาหาร เช่น หิวบ่อยผิดปกติ  เบื่ออาหาร