Post date: 14 พ.ย. 2013, 15:39:36

ภาวะขาดธาตุเหล็กนั้น มีความจำกัดความไว้ว่า เป็นอาการที่พบมากในผู้ที่ขาดโภชนาการและเกิดมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว และประเทศที่กำลังพัฒนา นี่เป็นเรื่องที่สำคัญเพราะว่าธาตุเหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นมากต่อร่างกาย ธาตุเหล็กจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีและสุขภาพดี

อะไรจะเกิดขึ้นหากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

อาการของการขาดธาตุเหล็กก็คือ อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ลดความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย รวมทั้งยังลดความสามารถทางกายภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายอีกด้วย

ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดงที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน ซึ่งจะเป็นตัวที่จับกับออกซิเจนแล้วส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายที่กล้ามเนื้อ และมีผลต่อการออกกำลังกายต่าง ๆ และธาตุเหล็กนี้ยังทำปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายเพื่อให้เกิดพลังงานอีกด้วย

หากเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานานแล้วละก็ จะส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้การผลิตเลือด ฮีโมโกลบินต่ำลง รวมทั้งจะทำให้การส่งออกซิเจนในร่างกายลดน้อยลงด้วย

ใครเป็นผู้ที่เสี่ยงการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก

ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเป็นอย่างมากในช่วงของการเจริญเติบโตและเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น ในผู้ที่กำลังตั้งครรภ์นั้น ร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กอย่างมากกว่าปกติ เพราะช่วยเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดให้มากขึ้นเพียงพอกับลูกในท้องด้วย

เม็ดเลือดแดงนั้นจะมีวงจนชีวิตเพียง 120 วัน เมื่อมันตายไป ธาตุเหล็กก็จะถูกนำกลับมาใช้ใหม่ แต่กลไกนี้จะทำให้ปริมาณธาตุเหล็กของผู้ชายสูญเสียไปเพียงเล็กน้อย แต่ในผู้หญิงวัยมีประจำเดือนจะเกิดการสูยเสียเลือดไปมากเมื่อมีประจำเดือน ดังนั้น ผู้หญิงวัยที่มีประจำเดือนควรรับประทานธาตุเหล็กเพื่อเสิรมสร้างและเกิดสมดุลกับเหล็กที่เสียไป

หากคุณสงสัยว่าตัวเองขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยว่าปริมาณธาตุเหล็กของคุณต่ำไปหรือไม่ หรือว่าอาการที่เกิดขึ้นนั้นเป็นอาการของโรคอื่น ๆ หรือไม่

เราต้องการธาตุเหล็กปริมาณเท่าไหร่

ในคำแนะนำของอาหารประจำวัน กำหนดธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันดังนี้

ทารก

0-6 เดือน 0.5 มิลลิกรัม

7-12 เดือน 9 มิลลิกรัม

เด็ก

1-11 ปี 6-8 มิลลิกรัม

12-18 ปี 10-13 มิลลิกรัม

ผู้หญิง

19-54 ปี 12-16 มิลลิกรัม

54 ปีขึ้นไป 5-7 มิลลิกรัม

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ 22-36 มิลลิกรัม

ผู้ที่กำลังให้นมบุตร 12-16 มิลลิกรัม

ผู้ชาย

19 ปีขึ้นไป 7 มิลลิกรัม

แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก

จะมีอาหารอยู่สองประเภทที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก นั่นคือ เหล็กที่มีฮีม พบในอาหารจำพวก ตับ ไต เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และสัตว์ปีก เหล็กที่มีฮีมนั้นจะสามารถดูดซึมได้มีในร่างกาย ส่วน เหล็กที่ไม่มีฮีมนั้น จะพบในอาหารจำพวก ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช และข้าวต่าง ๆ ผักใบเขียว เหล็กที่ไม่มีฮีมนั้นจะดูดซึมในร่างกายไม่ดีเท่าเหล็กที่มีฮีม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นมังสวิรัติยังสามารถรับปริมาณเหล็กจากอาหารที่รับประทานได้อย่างพอเพียง

การปฏิบัติตามแผนการโภชนาการตัวอย่างสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติจะสามารถรับธาตุเหล็กได้อย่างพอเพียง

แหล่งธาตุเหล็กของอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

แหล่งอาหาร ปริมาณธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)

ถั่ว ต่าง ๆ ถั่วแห้ง (1 ถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว) 3.2

ซีเรียล ที่ผสมธาตุเหล็ก (ตัวอย่างเช่น ซีเรียลอาหารเช้า 1 มื้อ) 3.0

เต้าหู้ 1 ก้อน (9x5x3 cm) 2.8

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 25 ผล (50 กรัม) 2.5

ผลอะพริคอทแห้ง 10 ลูก ( 50 กรัม) 1.6

ถั่วลันเตา สด หรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (60 กรัม) 1.3

ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/3 ถ้วย (30 กรัม) 1.1

ลูกเกด 2 ช้อนชา (10 กรัม) 1.1

จมูกข้าว 1 ช้อนชา (10 กรัม) 1.0

ผลอัลมอนด์ 20-25 ผล (25 กรัม) 1.0

ไข่ทอดในน้ำ (50 กรัม) 1.0

ดอกกะหล่ำ สุก 2/3 ถ้วย (100 กรัม) 1.0

ผักคละชนิดผสมกัน 1 มื้อ (100 กรัม) 0.8

ขนมปังธัญพืช (โฮลวีท) 1 แผ่น (30 กรัม) 0.7

น้ำองุ่น 1 แก้ว (250 ml) 0.5

กล้วย 1 ผล (100 กรัม) 0.5

ขนมปังขาว 1 แผ่น (28 กรัม) 0.3

ทำอย่างไรจึงจะได้ปริมาณธาตุเหล็กที่มากที่สุดจากอาหาร

สารอาหารในอาหารจะสามารถลดปริมาณการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีมในร่างกายของคุณได้ แทนนินและกรดไฟติก เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กลดลง แทนนินพบในชา ดังนั้นหากคุณดื่มชา ไม่ควรดื่มพร้อมกับอาหาร ส่วนกรดไฟติกนั้นพบในรำข้าว แต่อย่าตกใจ เพราะว่าคงไม่มีใครรับประทานรำข้าวอยู่แล้ว

อาหารที่มีปริมาณวิตามินซีสูง จะเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กจากอาหารที่มีเหล็กที่ไม่มีฮีมได้อย่างดีเมื่อรับประทานด้วยกัน อย่างเช่น ควรดื่มน้ำส้ม กับอาหารเช้าที่มีซีเรียลธัญพืชเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ดูเพิ่มเติม…..ดูเนื้อหาต่อในเล่ม 3 เพื่อจะได้ทราบถึงการหลีกเลี่ยงโรคที่เกิดได้จากวิถีการดำเนินชีวิตของคุณ คือ โรคหัวใจ และกระดูกพรุน

ทบทวน

เมื่อศึกษาบทเรียนจบแล้ว ทบทวนความรู้ด้วยการตอบคำถามท้ายบท