อาหารที่มีธาตุเหล็ก

โพสต์14 พ.ย. 2556 07:39โดยKharom Promutit   [ อัปเดต 14 พ.ย. 2556 08:03 ]

            ภาวะขาดธาตุเหล็กนั้น มีความจำกัดความไว้ว่า เป็นอาการที่พบมากในผู้ที่ขาดโภชนาการและเกิดมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว และประเทศที่กำลังพัฒนา  นี่เป็นเรื่องที่สำคัญเพราะว่าธาตุเหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นมากต่อร่างกาย ธาตุเหล็กจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีและสุขภาพดี

 

อะไรจะเกิดขึ้นหากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

            อาการของการขาดธาตุเหล็กก็คือ อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ลดความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย รวมทั้งยังลดความสามารถทางกายภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายอีกด้วย

            ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเม็ดเลือดแดงที่เรียกว่า ฮีโมโกลบิน ซึ่งจะเป็นตัวที่จับกับออกซิเจนแล้วส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายที่กล้ามเนื้อ และมีผลต่อการออกกำลังกายต่าง ๆ และธาตุเหล็กนี้ยังทำปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายเพื่อให้เกิดพลังงานอีกด้วย

            หากเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานานแล้วละก็ จะส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งจะทำให้การผลิตเลือด ฮีโมโกลบินต่ำลง รวมทั้งจะทำให้การส่งออกซิเจนในร่างกายลดน้อยลงด้วย

 

ใครเป็นผู้ที่เสี่ยงการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก

            ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเป็นอย่างมากในช่วงของการเจริญเติบโตและเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เช่น ในผู้ที่กำลังตั้งครรภ์นั้น ร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กอย่างมากกว่าปกติ เพราะช่วยเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดให้มากขึ้นเพียงพอกับลูกในท้องด้วย

            เม็ดเลือดแดงนั้นจะมีวงจนชีวิตเพียง 120 วัน เมื่อมันตายไป ธาตุเหล็กก็จะถูกนำกลับมาใช้ใหม่ แต่กลไกนี้จะทำให้ปริมาณธาตุเหล็กของผู้ชายสูญเสียไปเพียงเล็กน้อย  แต่ในผู้หญิงวัยมีประจำเดือนจะเกิดการสูยเสียเลือดไปมากเมื่อมีประจำเดือน ดังนั้น ผู้หญิงวัยที่มีประจำเดือนควรรับประทานธาตุเหล็กเพื่อเสิรมสร้างและเกิดสมดุลกับเหล็กที่เสียไป

            หากคุณสงสัยว่าตัวเองขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดเพื่อวินิจฉัยว่าปริมาณธาตุเหล็กของคุณต่ำไปหรือไม่ หรือว่าอาการที่เกิดขึ้นนั้นเป็นอาการของโรคอื่น ๆ หรือไม่

 

เราต้องการธาตุเหล็กปริมาณเท่าไหร่

            ในคำแนะนำของอาหารประจำวัน กำหนดธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันดังนี้

 

ทารก

0-6 เดือน                                              0.5 มิลลิกรัม

7-12 เดือน                                               9 มิลลิกรัม

 

เด็ก

1-11 ปี                                                 6-8 มิลลิกรัม

12-18 ปี                                           10-13 มิลลิกรัม

 

ผู้หญิง

19-54 ปี                                           12-16 มิลลิกรัม

54 ปีขึ้นไป                                            5-7 มิลลิกรัม

ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์                               22-36 มิลลิกรัม

ผู้ที่กำลังให้นมบุตร                             12-16 มิลลิกรัม

 

ผู้ชาย

19 ปีขึ้นไป                                7 มิลลิกรัม

 

แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก

            จะมีอาหารอยู่สองประเภทที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก นั่นคือ  เหล็กที่มีฮีม  พบในอาหารจำพวก ตับ ไต เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และสัตว์ปีก  เหล็กที่มีฮีมนั้นจะสามารถดูดซึมได้มีในร่างกาย    ส่วน เหล็กที่ไม่มีฮีมนั้น จะพบในอาหารจำพวก ถั่วต่าง ๆ ธัญพืช และข้าวต่าง ๆ  ผักใบเขียว  เหล็กที่ไม่มีฮีมนั้นจะดูดซึมในร่างกายไม่ดีเท่าเหล็กที่มีฮีม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นมังสวิรัติยังสามารถรับปริมาณเหล็กจากอาหารที่รับประทานได้อย่างพอเพียง

            การปฏิบัติตามแผนการโภชนาการตัวอย่างสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติจะสามารถรับธาตุเหล็กได้อย่างพอเพียง

 

แหล่งธาตุเหล็กของอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์


แหล่งอาหาร                                                      ปริมาณธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)

ถั่ว ต่าง ๆ ถั่วแห้ง (1 ถ้วยที่ปรุงสุกแล้ว)                         3.2

ซีเรียล ที่ผสมธาตุเหล็ก  (ตัวอย่างเช่น ซีเรียลอาหารเช้า มื้อ)     3.0

เต้าหู้  ก้อน  (9x5x3 cm)                                                        2.8

เม็ดมะม่วงหิมพานต์  25 ผล (50 กรัม)                                        2.5

ผลอะพริคอทแห้ง  10 ลูก  ( 50 กรัม)                                          1.6

ถั่วลันเตา สด หรือแช่แข็ง ถ้วย (60 กรัม)                                 1.3

ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/3 ถ้วย  (30 กรัม)                                                1.1

ลูกเกด  ช้อนชา  (10 กรัม)                                                      1.1

จมูกข้าว  ช้อนชา  (10 กรัม)                                                   1.0

ผลอัลมอนด์ 20-25 ผล  (25 กรัม)                                               1.0

ไข่ทอดในน้ำ  (50 กรัม)                                                              1.0

ดอกกะหล่ำ สุก 2/3 ถ้วย (100 กรัม)                                           1.0

ผักคละชนิดผสมกัน  มื้อ (100 กรัม)                                         0.8

ขนมปังธัญพืช (โฮลวีท)  1 แผ่น (30 กรัม)                                   0.7

น้ำองุ่น แก้ว  (250 ml)                                                            0.5

กล้วย ผล  (100 กรัม)                                                             0.5

ขนมปังขาว  แผ่น (28 กรัม)                                                    0.3

 

ทำอย่างไรจึงจะได้ปริมาณธาตุเหล็กที่มากที่สุดจากอาหาร

สารอาหารในอาหารจะสามารถลดปริมาณการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีมในร่างกายของคุณได้  แทนนินและกรดไฟติก เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กลดลง  แทนนินพบในชา ดังนั้นหากคุณดื่มชา ไม่ควรดื่มพร้อมกับอาหาร   ส่วนกรดไฟติกนั้นพบในรำข้าว  แต่อย่าตกใจ เพราะว่าคงไม่มีใครรับประทานรำข้าวอยู่แล้ว

         

อาหารที่มีปริมาณวิตามินซีสูง จะเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กจากอาหารที่มีเหล็กที่ไม่มีฮีมได้อย่างดีเมื่อรับประทานด้วยกัน  อย่างเช่น ควรดื่มน้ำส้ม กับอาหารเช้าที่มีซีเรียลธัญพืชเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

 

ดูเพิ่มเติม…..ดูเนื้อหาต่อในเล่ม เพื่อจะได้ทราบถึงการหลีกเลี่ยงโรคที่เกิดได้จากวิถีการดำเนินชีวิตของคุณ คือ โรคหัวใจ และกระดูกพรุน

 

ทบทวน

          เมื่อศึกษาบทเรียนจบแล้ว ทบทวนความรู้ด้วยการตอบคำถามท้ายบท

Comments